哈佛認證11種降膽固醇食物 每周進食控血糖護心 豆腐/秋葵/3類水果上榜
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膽固醇是維持身體正常運作的重要元素,但膽固醇過高會導致多種慢性疾病。為了控制膽固醇水平,除了養成健康的生活習慣,飲食上的調整同樣重要。哈佛醫學院曾於2021年發佈,11種食物能有效降低膽固醇。哈佛醫學院表示,這些食物能以不同方式阻止體內吸收過多的膽固醇,或者加速將其排出,進一步降低患上心血管疾病如中風、心臟病的風險。
以下是哈佛醫學院推薦的11種護心降膽固醇食物:
降膽固醇食物|1. 燕麥
每天攝取25至30克膳食纖維對健康有益,當中可溶性纖維尤為重要。早餐食用燕麥片不僅可以補充1至2克的可溶性纖維,還可以加些水果如香蕉或士多啤梨,進一步提高纖維攝取量,從而幫助降低膽固醇。
降膽固醇食物|2. 大麥及其他全穀物
大麥和其他全穀類食品富含可溶性纖維,能夠有效降低體內壞膽固醇(LDL),並且有助預防心血管疾病,適合作為燕麥的替代品。
降膽固醇食物|3. 豆類
富含纖維的豆類食物如紅豆、扁豆、黃豆等,不僅能夠幫助降低壞膽固醇,還有助於增加飽腹感,特別適合希望控制體重的人士食用。
降膽固醇食物|4. 茄子及秋葵
茄子和秋葵屬於低卡路里、高纖維的蔬菜,有助於控制體內膽固醇水平,同時降低患上心血管疾病的風險。
降膽固醇食物|5. 堅果
哈佛醫學院建議每天攝取約57克的堅果,如杏仁、核桃等,能有效降低5%的壞膽固醇。堅果富含健康的脂肪酸,對心臟健康也有促進作用。
降膽固醇食物|6. 植物油
使用不飽和脂肪酸豐富的植物油,如橄欖油、芥花籽油,取代牛油、豬油等動物脂肪,有助於降低壞膽固醇,同時保持血管健康。
降膽固醇食物|7. 水果類
蘋果、葡萄、柑橘類水果等富含果膠,這是一種可溶性纖維,能有效減少壞膽固醇停留在血液中的時間,從而幫助體內降低膽固醇水平。
降膽固醇食物|8. 富含甾醇和甾烷醇的食物
從植物中提取的甾醇和甾烷醇,能夠有效減少人體對膽固醇的吸收。哈佛醫學院建議,每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇,能將壞膽固醇降低約10%。
降膽固醇食物|9. 大豆及豆製品
大豆是健康蛋白質的重要來源,豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮,能有效幫助降低壞膽固醇。哈佛醫學院指出,每天攝取25克大豆蛋白,能夠降低5%至6%的壞膽固醇。
降膽固醇食物|10. 高脂肪魚類
高脂肪魚類富含Omega-3(奧米加3)脂肪酸,能夠減少三酸甘油酯,降低膽固醇水平,並有助保護心臟。建議每周食用2至3次高脂肪魚,如三文魚、鯖魚等。
降膽固醇食物|11. 纖維補充劑
纖維補充劑能幫助達到每日所需的可溶性纖維攝取量,特別是車前草這類補充劑,能夠提供約4克可溶性纖維,幫助控制血糖及改善心血管健康。
圖片來源:設計圖片