血管健康｜每日坐低起身26次 研究：3個月有效降血壓 醫生教5個保護血管小習慣

研究：坐下起立動作有效降血壓

台灣基因醫生、台北榮總遺傳優生科主任張家銘在社交平台專頁分享指，一項今年發表在醫學期刊《循環》（Circulation）的臨床研究招募了407位停經後女性，並將她們分成3組，一組維持日常生活、一組減少久坐時間、另一組則被鼓勵增加每日由坐下到站立的起身次數，為期3個月。

研究結果顯示，每日多站起來26次，3個月就可以令舒張壓平均下降2.24 mmHg，收縮壓下降3.33 mmHg，結果意味著即使不依賴劇烈運動，每日僅增加由坐下變成站起身次數就能有效減少血管壓力，而且幾乎人人都可以做到。

頻繁起立比減少久坐更有用

張家銘指出有關運動對血壓的影響雖不算十分大，但對更年期後血壓逐漸上升的女性來說，如此效果已是相當明顯。研究亦同時發現，單純地減少坐下時間，對降血壓的幫助不及頻繁起立，因由坐變站的動作更有效喚醒人體血管及肌肉。

張家銘解釋指，每次從坐姿站起來時腿部肌肉都會短暫用力，促進血液循環，讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力，稱為剪切力。這種壓力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，幫助血管擴張、減少發炎並維持彈性與功能。

對失去雌激素保護的停經女性而言，這些頻繁的小動作是一種自然且有效的血管保養方式，有助於穩定血壓並延緩血管老化。

5個小習慣增血管彈性

要在日常生活中應用上述的坐下起立動作以控制血壓，張家銘建議可以從以下5個小習慣著手：

1. 睇電視時，在廣告時間起身走動一下
2. 每次飲水後站起來活動30秒
3. 講電話時站著講
4. 開會或用電腦前先站起來伸展
5. 如廁後順便多行幾步，避免立即坐下

張家銘認為這些看似不起眼的行為，其實是一次又一次的「坐下起立」，習慣後毋須記住每天坐下起立26次，而是將這組動作分散在一天內不同時間進行，更有效鍛鍊血管彈性。

推算190萬港人高血壓

根據香港衞生署2020-22年度的人口健康調查，香港15歲及以上人口中，高血壓的患病率為29.4%。以香港約650萬人口（15歲及以上）估算，意味約190萬人患有高血壓。相比2014年的患病率 27.7%（約180萬人），高血壓問題在香港或有增加趨勢。

高血壓病徵

高血壓一般沒有症狀，患者往往在出現併發症後才發現患病，所以高血壓常被稱為「隱形殺手」。不過血壓太高也可引致眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲勞和面部發紅等症狀。

高血壓高危因素

超過90%的高血壓個案無法確定明確的病因。這些個案均診稱為原發性高血壓。一些高危因素令人較易患上高血壓，包括：

• 攝取過多鹽分
• 肥胖
• 靜態生活模式
• 吸煙
• 飲酒過量
• 睡眠不足
• 壓力
• 高血壓家族史
• 年齡越大等

少數病人可被確定病因，這些病因包括腎病、內分泌疾病和某些藥物。

高血壓預防方法

均衡和低鹽的飲食、保持體能活躍及適中體重、戒煙、避免飲酒和處理壓力均有助預防高血壓。另外，接受血壓量度能及早發現高血壓以作適當的治療，預防高血壓併發症的出現。