冬天皮膚好痕啊!盤點20款入冬必食保濕食物

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就快到12月,氣溫開始下降,相信鼻敏感人士現在面對的就是鼻子痕癢又不停流鼻水。鼻敏感嚴重影響日常生活和睡眠質素,不要為了西醫一句「沒得斷尾」就放棄治療,只要有耐性,這個令人頭昏腦脹的困擾還是可以對抗應付的,而且冬天乾燥,今次就教你8招紓緩鼻敏感的方法以及20大保濕食物,防止皮膚痕癢吧!

撰文:JJ | 圖片:SundayMore|編輯: 東方新地

盤點20款入冬必食保濕食物

冬天天氣乾燥,女士都忙著轉用滋潤的護膚品,往往忘了從源頭為肌膚保濕。營養師 Gloria就指出,每日飲用6-8杯水其實並不足夠,因為肌膚還需要四大養份:維他命A、 C、 E及 Omega-3,才能維持肌膚健康。現在就認好以下20款推介食物,打好健康基礎,皮膚的保濕功能就自然大大提高!

秋冬天氣乾燥,皮膚常常因缺水而脫皮。

平衡油脂!維他命 A

前身為植物的胡蘿蔔素,經肝臟轉化為維他命A後,能幫助平衡身體油脂分泌、鎖緊水份,加點油煮更佳,令人更容易吸收。吃適量就好,不用吃多。
食物來源:橙黃色蔬果,如黃色蕃番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果,或深綠色蔬菜,如菠菜。

1. 紅蘿蔔

含有多款天然抗癌物質,且有大量膳食纖維,有助腸臟蠕動。 每日一碗蘿蔔粒就足夠每日所需的維他命A。

2. 南瓜

含有豐富的鈷元素,能促進紅血球的造血功能。兩碗南瓜粒就能提供每日所需的維他命A。

3. 木瓜

木瓜除了含大量的胡蘿蔔素,同時也富含維他命C及木瓜蛋白酶,營養價值豐富,故坊間有不少保濕護膚品都會以木瓜為原材料。

4. 菠菜

含豐富的鐵質、維他命A、葉綠素等,兼具抗氧化功效,有助改善各種皮膚問題,皮膚乾燥自然也有效。

製造骨膠原! 維他命 C

有效促進骨膠原的製造,預防皺紋形成;避免皮膚乾燥 。同時可加速修復曬傷的皮膚,有美白淡斑之效。因於高溫下容易流失,所以生食水果能夠攝取最多的份量。
食物來源:士多啤梨、奇異果、橙、西柚、番茄、紅椒。

5. 士多啤梨

一碗士多啤梨的熱量(12粒中型)只有48卡路里,份量已等於衛生署建議的每天兩份水果。 紅色士多啤梨更含花色苷,有助抗老化!

6. 奇異果

含有類黃酮,有抗氧化功用,且含高鉀,幫助去水腫。每天一個已足夠每日所需的維他命C。

7. 番茄

生食和熟食各有好處:生食最易吸收當中的維他命C,有助美白淡斑和維持皮膚彈性;而加適量油份去煮番茄,會令茄紅素更容易釋放,幫助延緩肌膚老化。

8. 西柚

西柚分紅白肉兩種,而據美國農業研究中心資料庫顯示,紅西柚不但纖維比白肉西柚高出1倍,糖分更是少12.5%,對皮膚更有益處。

9. 紅椒

含有比胡蘿蔔素更抗氧的辣椒紅素,而且比青椒多含兩倍維他命C。

抗氧化! 維他命 E

具有強力的抗氧化功效,能夠阻隔自由基對細胞的侵害,延緩肌膚老化。
食物來源:榛子、杏仁、米糠油、南瓜籽、葵花籽、牛油果、奇異果。

10. 牛油果

含有豐富的鉀元素,有助體內水份平衡,去水腫。當中的葉黃素及玉米黃素更可抵抗紫外線對皮膚的傷害,有滋潤及抗老的功能。不過熱量較高,每日最多食 1/2 個。

11. 米糠油

以糙米的米糠煉成,含有極高的不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。大型超市有售。兩湯匙已含每日所需的維他命E。

12. 杏仁

富含維他命E及葉酸,不但可以抗氧化,還可以提供飽腹感,有助控制飲食。

13. 南瓜籽

南瓜籽中的鋅可以令皮膚更緊緻,看起來更年輕健康。

14. 榛子

同樣有豐富的維他命E和葉酸,不過跟其他堅果一樣熱量較高,每28克就有約176千卡,不宜一天進食太多。

滋潤皮膚!Omega3

不飽和脂肪酸之一,構成細胞膜的必要成分,有助保護細胞以及保存水份。而 Omega-3 就對預防心血管疾病及滋潤皮膚的功效最為顯著:

長鏈Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA+DPA)

食物來源:三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚

15. 三文魚

有效保持肌膚年輕及滋潤,建議每周食用不少於2次,每次100克。

圖片來源:drodd.com

16. 鯖魚

價錢低廉的選擇,一塊魚柳已足夠人體每日所需的Omega3。

17. 吞拿魚

除了三文魚,吞拿魚也擁有不少香港FANS!吞拿魚不但有豐富的omega-3,同時也含有豐富的蛋白質,是很有營養的食物。

18. 沙甸魚

深海魚不是常常買到,也不可能每天都吃魚生,便宜的沙甸魚罐頭也是一個好選擇。罐頭加工過程不會破壞沙甸魚的Omega-3,而且沙甸魚本身含豐富鈣質,對皮膚和身體皆有益。當然罐頭很多時會高鈉,而過多鈉質會造成水腫問題,選購時必須留意。

A-亞麻酸 (ALA)

除了在海洋界,在植物界中也可以找到同屬Omega-3的A-亞麻酸。

食物來源:合桃、亞麻籽

19. 合桃

含有亞麻酸 ALA,進入人體後會根據需要而轉化成DHA、EPA。不過轉化過程的效率就因人而異。可降低血管內的壞膽固醇,不過脂肪較高,每日食4-8粒已足夠。

20. 亞麻籽

一湯匙的亞麻籽就含有約2,338毫克的omega-3,因此也常被製成omega-3營養補充品。

水 要飲幾多?

補充完養分,當然要攝取足夠的水份,皮膚才會水潤。營養師就建議可用以下算式,根據自己的體重計算每日需要的水份。

[體重(KG)x 35~45ml ] / 250ml = 每日飲用的杯數

Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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衛生署指出,鼻敏感亦即過敏性鼻炎,是指眼、鼻、咽、喉等因對過敏原敏感而引致有反應。徵狀為:打噴嚏、流鼻水、鼻塞、鼻子發癢、嗅覺遲鈍、鼻黏膜潰爛、鼻子發熱等;亦有可能同時出現眼徵狀如眼睛發癢、流眼水等。如果以上徵狀你都有了,那麼請在看醫生前,先試一下這8招幫助紓緩鼻敏感症狀的急救方法吧!

第1招:迎香穴位按摩法

將食指中指並攏,中指指尖貼鼻翼兩側,食指指間所在的位置便是迎香穴,在鼻翼旁約一厘米的皺紋中。可用食指指腹垂直按摩,能改善鼻敏感,鼻塞等問題。對於各種原因如鼻敏感或感冒導致的鼻塞,都有緩解作用。

第2招:食用辛辣刺激食物

鼻敏感發作時患者可吃蔥白、薑、紅椒、花椒等帶辣物,外國人喜愛吃生紅洋蔥亦能有效驅散風寒。不過中醫師古鎧綸稱,仍需視乎體質而食用,不可過量。飲熱紅棗水雖然健脾補胃,但和喝熱水的分別不大;紅棗糖分較高,惹痰,不適合糖尿病患者進補;薄荷葉和菊花水雖有清頭目、清熱作用,但因為在香港屬風熱型鼻敏感患者為數較少,故反而可能弄巧反拙。

用花椒沖水喝

花椒屬辛辣食物,有很多天然成分可以溶於水,因此用花椒沖水喝能減輕鼻敏感症狀。將花椒浸在熱水內約30分鐘,可以令花椒裡面的天然成分提煉出來,便可飲用。

第3招:紓緩鼻敏感食物

鼻敏感患者應增加食物中Omega-3脂肪酸如鯖魚、秋刀魚等深海魚類及亞麻籽油,減少Omega-6脂肪酸如油脂豐富的紅肉。同時亦應多吸收槲皮素(Quercetin)的食物,當中具有很好的抗炎能力,同時能預防過敏反應。含有豐富槲皮素的食物有蘋果、紅葡萄、藍莓、洋蔥、椰菜花等。最後,富含維他命B、C及E的食物也可有效減緩過敏現象,並預防免疫功能衰退。

中醫建議飲食方面,則要以養肺為主,如適量食用白果、杏仁、北奇、黨參、淮山、芡實、蓮子、扁豆、薏苡仁、核桃、大棗等。

辛夷花白芷瘦肉湯(四人分量)

材料:
辛夷花四錢

白芷三錢

無花果三粒

南北杏各三錢

薑兩片

瘦肉一斤

製法:
1. 用薑兩片把瘦肉汆水
2. 加入適量清水,及所有材料,大火煲滾後,再轉慢火熬三小時,下鹽調味即可。

楊醫師:「辛夷花治療急性或慢性鼻炎、過敏性鼻炎,祛風散寒,善通鼻竅。」

第4招:戴口罩保暖鼻子

除了灰塵和花粉,寒冷氣溫也容易令鼻子出現敏感症狀,應多留意天氣變化,遇上寒冷天氣必要時應戴口罩,除了預防鼻敏感也可阻隔空氣中的病菌進到體內。

第5招:用蒸氣蒸鼻

簡單方法可以蒸氣紓緩鼻塞現象,但大部分人的鼻敏感成因複雜,需要了解或針對致敏源對症下藥。若遇到嚴重病徵,可能需要耳鼻喉專科醫生檢查,有需要的話可能要做手術。

第6招:用生理鹽水沖洗鼻腔

相信大家看電視廣告都知道,洗鼻絕對有效紓緩鼻敏感。除了坊間的洗鼻鹽水,也可選擇使用洗鼻器加上濃度約為0.9%的生理鹽水,甚至用蒸餾水(與體溫相當)加入適當比例的專用洗鼻鹽或優質純天然海鹽(每100ml水加入0.9克鹽),也可自行在家作洗鼻程序。記得清洗前先將鼻涕抹淨,沖洗時水應由另一邊的鼻孔流出,口則保持張開,鼻敏感嚴重時早晚洗鼻便可紓緩不適症狀。

第7招:在室內使用加濕器

鼻腔應保持濕度,這樣說好像很滑稽,長期流鼻水當然能保持濕度!但事實上,鼻子乾燥時才會更容易受到外來物質如灰塵、花粉等刺激鼻腔黏膜引發敏感。必要時可於室內使用加濕器,保持相對濕度在30%以上,同時記得開窗通風,補充新鮮空氣。

第8招:多做拉筋伸展運動、帶氧運動

對抗鼻敏感的最有效方法就是做運動!而且鍛鍊呼吸道的運動效果最好,自身經驗的教訓是,經常做帶氧運動,特別是游水的期間,鼻敏感的發作機率大大減少,原因是身體抵抗力增強了,呼吸道也因此而強壯起來。另外,建議秋冬天要多做拉筋運動,可以通經活絡,令肺臟更強健,平時休息時可做深呼吸動作。

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