燃脂

3大燃脂最強動作 隨時隨地快速瘦身

想要維持曼妙身材,或是夏天來到想要消脂減肥,又每日嫌沒時間沒空間。其實在家或是隨處有個空間亦可以把握時間燃脂,一定要學會這3個燃脂最強動作!

撰文:K | 相片及資料來源:Instagram | 編輯:Francesca | more

燃脂最強動作

以下三大高效率的運動,不用上健身房,在家或是隨處有個空間就可以讓你運動燃脂都快人一步。

1|開合跳 – 20分鐘燒300大卡

開合跳 (Jumping Jack) 這個基本動作,可以快速將血液供給到全身肌肉,所以也是運動暖身不可少的一個動作。

所需空間小,動作簡單,隨時隨地可進行是他的三大優勢,可以快速增加心率,促進血液循環。

美國CDC(疾病控制和預防中心)建議每人每周都要進行150分鐘中強度有氧運動和75分鐘的高強度運動,開合跳正是結合這兩種運動方式,只要持續做這個動作,加上健康的飲食計劃,即可達到減肥效果,像是開合跳20分鐘就可以燃燒300大卡,國外有人用這個方法21天減去10磅。

雙手放於兩側,輕輕跳起,雙腳往外同時雙手往上拍。

跳完回到啟始位置,雙腳合併,雙手回到兩側,動作重複。

2|跳繩 – 持續甩脂6個鐘

跳繩也是基本上人人都會做的運動,只要一根繩,又或是空氣跳繩(徒手原地跳)不需要任何的工具,跳繩10分鐘,更可以燃燒近400大卡,效果更不輸於快走或慢跑,這項運動能燃脂的關鍵在於「跳→停→跳→停」的頻率,類似高強度間歇運動(HIIT)的訓練模式,能快速提高心率和燃脂率。

而最厲害的是運動完,身體還會處於「後燃效應」之中,後燃效應主要是運動後為修補身體,可以持續燃燒更多的熱量。

初初試,你只要一次跳200下,就會有相當不錯的成果。

以下為空氣跳繩的變化:

3|波比跳 – 有氧之王

波比跳(Burpees)又稱為立臥撐跳,一個連續動作一次運動到上肢與下肢從胸、手臂、核心肌群、腿部、臀部近70%全身肌肉,燃燒的熱量更是跑步的2倍,你只需要很小的一個空間,加上徒手,就可以10分鐘燃燒500大卡。

但要注意一用錯力可能會做不到幾下就無力,所以先看以下動作要訣:

(1) 下落:

放鬆身體自然下落,而非用力下蹲;手臂撐在膝蓋前方。

(2)後踢腿:
向後伸直雙腿同時身體向下沉,像是伏地挺身,腰部頭部雙腳保持一直線,腰部不下塌,才不會傷腰。

(3)伏地挺身:
女性可以在伸腿下深後,身體完全貼地,以降低難度。
手臂與背部發力推起上半身,順勢將腿往前提。

(4)起跳:
此時身體呈現蹲姿,同時舉起手往上跳,完成一回合動作;先起身再讓大腿二次用力往上跳,腿會較累。

每組做10次,中間休息30秒,做10組,再慢慢增加每組次數。

關鍵詞
瘦身減肥