保濕

20款秋冬必吃保濕食物 有助保持水潤肌膚!

踏入秋冬,天氣就會變得異常乾燥,不但會經常感到喉嚨不適,連皮膚也像被抽乾似的,出現裂紋和點點白色皮屑,既不美觀,更令人痕癢難耐。把所有保濕護膚品塗上臉,問題依然沒有改善?那就可以嘗試從飲食入手!這次請來了營養師推介20款保濕食物,一起來救救DRY爆的皮膚吧!

撰文:Jacky (原文刊於新假期)、Kelchan|圖片:新傳媒資料庫、drodd.com 、Instagram|營養顧問: Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse( FB: 註冊營養師 Gloria- Nutri Life)

20大保濕食物 對抗秋天乾燥天氣!

秋冬天氣乾燥,女士都忙著轉用滋潤的護膚品,往往忘了從源頭為肌膚保濕。營養師 Gloria就指出,每日飲用6-8杯水其實並不足夠,因為肌膚還需要四大養份:維他命A、 C、 E及 Omega-3,才能維持肌膚健康。現在就認好以下20款推介食物,打好健康基礎,皮膚的保濕功能就自然大大提高!

保濕食物
秋冬天氣乾燥,皮膚常常因缺水而脫皮。

平衡油脂!維他命 A

前身為植物的胡蘿蔔素,經肝臟轉化為維他命A後,能幫助平衡身體油脂分泌、鎖緊水份,加點油煮更佳,令人更容易吸收。吃適量就好,不用吃多。
食物來源:橙黃色蔬果,如黃色蕃番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果,或深綠色蔬菜,如菠菜。

1. 紅蘿蔔

含有多款天然抗癌物質,且有大量膳食纖維,有助腸臟蠕動。 每日一碗蘿蔔粒就足夠每日所需的維他命A。

保濕食物

2. 南瓜

含有豐富的鈷元素,能促進紅血球的造血功能。兩碗南瓜粒就能提供每日所需的維他命A。

保濕食物

3. 木瓜

木瓜除了含大量的胡蘿蔔素,同時也富含維他命C及木瓜蛋白酶,營養價值豐富,故坊間有不少保濕護膚品都會以木瓜為原材料。

4. 菠菜

含豐富的鐵質、維他命A、葉綠素等,兼具抗氧化功效,有助改善各種皮膚問題,皮膚乾燥自然也有效。

製造骨膠原! 維他命 C

有效促進骨膠原的製造,預防皺紋形成;避免皮膚乾燥 。同時可加速修復曬傷的皮膚,有美白淡斑之效。因於高溫下容易流失,所以生食水果能夠攝取最多的份量。
食物來源:士多啤梨、奇異果、橙、西柚、番茄、紅椒。

5. 士多啤梨

一碗士多啤梨的熱量(12粒中型)只有48卡路里,份量已等於衛生署建議的每天兩份水果。 紅色士多啤梨更含花色苷,有助抗老化!

6. 奇異果

含有類黃酮,有抗氧化功用,且含高鉀,幫助去水腫。每天一個已足夠每日所需的維他命C。

7. 番茄

生食和熟食各有好處:生食最易吸收當中的維他命C,有助美白淡斑和維持皮膚彈性;而加適量油份去煮番茄,會令茄紅素更容易釋放,幫助延緩肌膚老化。

8. 西柚

西柚分紅白肉兩種,而據美國農業研究中心資料庫顯示,紅西柚不但纖維比白肉西柚高出1倍,糖分更是少12.5%,對皮膚更有益處。

9. 紅椒

含有比胡蘿蔔素更抗氧的辣椒紅素,而且比青椒多含兩倍維他命C。

抗氧化! 維他命 E

具有強力的抗氧化功效,能夠阻隔自由基對細胞的侵害,延緩肌膚老化。
食物來源:榛子、杏仁、米糠油、南瓜籽、葵花籽、牛油果、奇異果。

10. 牛油果

含有豐富的鉀元素,有助體內水份平衡,去水腫。當中的葉黃素及玉米黃素更可抵抗紫外線對皮膚的傷害,有滋潤及抗老的功能。不過熱量較高,每日最多食 1/2 個。

11. 米糠油

以糙米的米糠煉成,含有極高的不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。大型超市有售。兩湯匙已含每日所需的維他命E。

12. 杏仁

富含維他命E及葉酸,不但可以抗氧化,還可以提供飽腹感,有助控制飲食。

13. 南瓜籽

南瓜籽中的鋅可以令皮膚更緊緻,看起來更年輕健康。

14. 榛子

同樣有豐富的維他命E和葉酸,不過跟其他堅果一樣熱量較高,每28克就有約176千卡,不宜一天進食太多。

滋潤皮膚!Omega3

不飽和脂肪酸之一,構成細胞膜的必要成分,有助保護細胞以及保存水份。而 Omega-3 就對預防心血管疾病及滋潤皮膚的功效最為顯著:

長鏈Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA+DPA)

食物來源:三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚

15. 三文魚

有效保持肌膚年輕及滋潤,建議每周食用不少於2次,每次100克。

圖片來源:drodd.com

16. 鯖魚

價錢低廉的選擇,一塊魚柳已足夠人體每日所需的Omega3。

17. 吞拿魚

除了三文魚,吞拿魚也擁有不少香港FANS!吞拿魚不但有豐富的omega-3,同時也含有豐富的蛋白質,是很有營養的食物。

18. 沙甸魚

深海魚不是常常買到,也不可能每天都吃魚生,便宜的沙甸魚罐頭也是一個好選擇。罐頭加工過程不會破壞沙甸魚的Omega-3,而且沙甸魚本身含豐富鈣質,對皮膚和身體皆有益。當然罐頭很多時會高鈉,而過多鈉質會造成水腫問題,選購時必須留意。

A-亞麻酸 (ALA)

除了在海洋界,在植物界中也可以找到同屬Omega-3的A-亞麻酸。

食物來源:合桃、亞麻籽

19. 合桃

含有亞麻酸 ALA,進入人體後會根據需要而轉化成DHA、EPA。不過轉化過程的效率就因人而異。可降低血管內的壞膽固醇,不過脂肪較高,每日食4-8粒已足夠。

20. 亞麻籽

一湯匙的亞麻籽就含有約2,338毫克的omega-3,因此也常被製成omega-3營養補充品。

水 要飲幾多?

補充完養分,當然要攝取足夠的水份,皮膚才會水潤。營養師就建議可用以下算式,根據自己的體重計算每日需要的水份。

[體重(KG)x 35~45ml ] / 250ml = 每日飲用的杯數

Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。