「正向三寶」重塑乳癌後身心健康

為了鼓勵康復者勇敢走回正常生活的軌道，香港乳癌基金會自2013年起將每年五月定為「乳癌康復月」，以推廣身心健康的重要性。剛過去周日(5月31日)舉行的「乳你同行」醫學講座2026圓滿落幕，其中一個焦點講題由資深輔導心理學家袁家慧博士主講，分享三項「正向心理」的行為技巧，讓出席者獲益良多。

第一寶：身心放鬆

很多康復者形容乳癌後的人生如同重生，但首要面對的心理障礙往往是復發的恐懼。她們對身體的細微變化格外敏感，容易陷入焦慮及無休止的擔憂，甚至失去維持健康與家庭關係的信心。

袁博士提醒，正念並不是強迫自己「必須想正確的事」，而是學會專注於當下的行動，讓心貼近與自己當下所做的事情。透過持續練習，能減少不必要的雜念對身體和情緒的負面影響。

其中一種有效的身心放鬆練習是「正方形呼吸法」（box breathing 或 square breathing）。透過均等秒數的吸氣、閉氣、呼氣及再閉氣，能調節自律神經，幫助身心在焦慮或壓力下迅速恢復平靜和專注。具體步驟是先從鼻子慢慢吸氣，心中默數 1、2、3；屏住呼吸，數 1、2、3；再慢慢用鼻子呼氣，數 1、2、3；再次屏住呼吸，數 1、2、3。持續重複這種呼吸，便能感受到心境逐漸平靜，發揮鎮定效果。你也可以將每個階段呼吸延長至 4 秒，以加深放鬆的效果。

另一種有效的放鬆方法是「全身掃描」，能幫助身體放鬆並讓思緒更清晰。練習時，先將雙腳平放在地面，挺腰並放鬆腹部，輕輕閉上眼睛。接着，從頭頂開始逐步放鬆：皮膚、頭皮、前額、眉心、眼球、臉部肌肉，並在臉上掛上一個淺淺的微笑。然後放鬆牙骹、上顎、牙齒後方、頸部，頭部以上都放鬆。最後，將放鬆的感覺延伸至雙手、上身、小腹、臀部、雙腿及腳趾。在過程中，專注於全身逐步放鬆的感覺。

第二寶：感恩練習

感恩的心情是對抗負面情緒的有效良方。每個人都能輕鬆在生活中養成常懷感恩的習慣。一個簡單的方法，是回想最近發生的一件令自己心存感激的小事，並在當下再次用心感受那份「感恩」的感覺。持續培養感恩習慣，有助提升心理韌性和幸福感。

第三寶：自我表達

不少乳癌患者坦言，自己習慣遷就他人，寧願犧牲自己去成全別人。久而久之，委屈與負面情緒累積，對身心健康造成不良影響。其實，自我表達是情緒調節的重要途徑。透過書寫或適切溝通，把感受和需求清楚表達出來。這不僅能釐清個人的內心想法，也能讓照顧者更準確理解自己的需要，從而維持與家人間的互信及支持，是改善關係的第一步。

乳癌康復者若能善用身心放鬆、感恩練習和自我表達這三項「正向三寶」，便能掌握重建身心與家庭關係的有力工具。這些並非冷冰冰的知識，而是需要在日常生活中持之以恆地實踐。每天只要花約二十分鐘進行簡單的呼吸練習，不僅能有效減輕心理壓力，更能幫助康復者在新的人生階段中，活出積極和自在的生活。值得大家一試。

香港乳癌基金會
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專欄﹕乳你前行
撰文：霍何綺華博士（香港乳癌基金會主席）