養生養心：別讓健康焦慮成為負擔

隨着年紀漸長，我們的確會更加在意健康，養成各種養生習慣，例如經常手持保溫杯、服用保健品，以及戴上智能手錶定時檢查心跳與睡眠數據。然而，適當關注身體固然重要，過度監控卻容易造成心理負擔。當我們想盡辦法「養生」，卻忽略了「養心」時，內心的不安有機會令我們陷入健康焦慮的漩渦。

當我們過於擔心身體某一部分時，大腦的注意力就會像放大鏡一樣集中在該處。例如過度注視心跳，便會覺得心跳越發快速；每時每刻擔心腸胃，就容易把正常的腸道蠕動放大成「大病先兆」，導致「軀體感覺放大效應」（somatosensory amplification）。放大了的感覺容易引起焦慮，而焦慮本身會激活大腦杏仁核，分泌大量壓力荷爾蒙，導致心跳加速、胸悶、頭暈等生理不適。因為擔心生病而衍生的症狀，讓當事人更加確信「真的病了」，環環相扣，造成惡性循環。

身心相連，健康的體魄需要一顆平靜安穩的心。要打破這個循環，我們可以學習在行為上為自己設立健康的「資訊界線」，減少反覆檢查身體和上網搜尋病徵的習慣。如習慣每天監察智能手錶的數據，或一有輕微痛楚就立刻上網查閱，可嘗試限制查看的次數，並有意識地提醒自己不需「自我診斷」，適時放下憂慮。減少過度的自我監控，或能有效阻斷焦慮的源頭，讓緊繃的神經得以喘息。

除了行為調整，我們亦可以學習覺察過多和災難化的思想，理解運作了數十年的身體無可避免會出現小毛病。面對偶爾的痛症或不適時，有意識地觀察自己的感受和思想，並調整自己的呼吸，溫柔地告訴自己：「我留意到我有些擔心，但先別急，這可能是嚴重的問題，但也可能是情緒或是正常老化的現象。」當情況持續，我們可以選擇找專業人士檢查身體；但如果只是一些正常老化的症狀，我們可以培養接納的心態，並學習與之共處，避免生活被其控制。

與其時刻擔憂疾病降臨，不如化被動為主動，有意識地為自己建立強健的體魄，不被身體焦慮和未出現的病況牽着走。我們可以透過恆常的運動、均衡且天然的飲食，以及充足的休息，踏實地照顧我們的身體。同時，我們可以培養興趣並專注於自己喜愛的活動，增加生活中的愉悅感，讓大腦分泌快樂荷爾蒙，這才是提升免疫力的天然良方。

養生不需充滿恐懼和焦慮。放下對完美健康的執著，學習讓心靈回歸平靜。最高級的養生，不在於完美的數字和進食了多少保健品，而是在於如何養出一顆平安自在的心。心寬，身自安。
專欄：心窗解密
撰文：香港心理學會 臨床心理學組 臨床心理學家 伍靜瑤

參考文獻：

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Mathes, B. M., Norr, A. M., Allan, N. P., Albanese, B. J., & Schmidt, N. B. (2018). Cyberchondria: Overlap with health anxiety and unique relations with impairment, quality of life, and service utilization.Psychiatry research,261, 204-211.