長壽生活｜哈佛長壽飲食法 多食3類食物+1匙橄欖油 健康老化機率大增86%

飲食習慣篇

1.AHEI飲食法健康老化率升86%

根據2025年哈佛大學發表在《Nature Medicine》的研究，遵循「替代健康飲食指數」（Alternative Healthy Eating Index, AHEI）的人，健康老化機率提升了86%。其執行重點包括：

• 建議：多攝取全穀類（如糙米、燕麥）、堅果、豆類；每日攝取1湯匙橄欖油以增加多元不飽和脂肪。
• 禁忌：每周紅肉攝取不可超過2次，並嚴禁含糖飲品。

AHEI飲食法是哈佛大學開發的飲食模式，強調多吃植物性食物、全穀物、堅果、豆類、魚類，並攝取健康脂肪如橄欖油，同時嚴格限制紅肉、加工肉品、反式脂肪、含糖飲料和高鹽食物，有助於健康老化、降低慢性病風險。它包含11個評分項目，分數越高代表飲食越健康，例如多吃蔬果、全穀、豆類、堅果，少吃含糖飲料、加工食品。

多攝取

• 蔬菜（每日5份以上，深綠色為主）
• 水果（每日4份，避免果汁）
• 全穀物（如糙米、燕麥）
• 豆類、堅果
• 魚類（富含Omega-3）
• 健康油類（橄欖油、菜籽油等不飽和脂肪酸）
• 低脂乳製品

避免攝取

• 含糖飲料、果汁
• 紅肉、加工肉品
• 反式脂肪、奶油
• 高鈉食物

適量攝取

• 酒精（男性每日2份以下，女性1份以下）

實踐方法

• 量化：將飲食分為11類（如蔬菜、水果、含糖飲料等），根據攝取量給分，滿分110分。
• 重點食物：多吃「原型食物」，如蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果，選擇魚類替代紅肉，用橄欖油代替牛油。

2.戒絕超加工與重口味食物

不少人愛用的濃縮醬料及調味料，有機會大幅損害腎臟健康；研究發現，超加工食品攝取量每增加10%，死亡風險便上升12%。這些食品會導致血管鈣化，令腎臟負荷過重。

3.益生菌與「腸腦軸線」

長壽人瑞的腸道中常發現一種特殊的「阿克曼氏菌」，能加強腸道屏障。建議每日攝取無糖乳酪（Yogurt）、康普茶或納豆，補充天然益生菌。

生活習慣篇

除了食得健康，生活模式同樣決定壽命長短：

4.社交滿意度防失智 孤獨＝日食15支煙

哈佛成人發展研究（The Harvard Study of Adult Development）2025年的最新報告指出，預防80歲失智與病痛的最強因子，竟然是「社交滿意度」。孤獨所產生的身體發炎反應，其傷害程度等同於每天抽15根煙。

5.168斷食啟動「細胞自噬」

研究發現，當人體進入14至16小時的禁食狀態，體內會啟動「細胞自噬」機制，猶如身體的清道夫，負責清理細胞內破損的線粒體及錯誤折疊的蛋白質。

6.優質睡眠助大腦「排毒」

當人進入深度睡眠時，大腦細胞會收縮，讓腦脊髓液大量灌流，沖刷走導致阿茲海默症（腦退化症）的類澱粉蛋白。

7.熱水浸浴護心血管

研究顯示，每周焗桑拿3至4次，或浸泡攝氏42度熱水澡15分鐘者，心血管死亡率可下降50%。

身體機能及環境篇

8.肌肉量與死亡率息息相關

握力或大腿力量每增加10%，全因死亡率下降約15%。運動時骨骼肌釋放的激素更能預防失智。建議每周進行2次大肌群訓練，如深蹲或掌上壓（伏地挺身）。

9.環境對壽命影響達17%

除了注意空氣中的PM2.5及微塑膠暴露，睡眠環境必須「全黑」以減少光害。建議家中使用空氣清新機。

10.低劑量雷帕黴素

這是一種原用於器官移植的免疫抑制劑。最新研究發現，每周服用低劑量雷帕黴素，能改善免疫細胞年齡及皮膚膠原蛋白厚度，被視為可能延緩人類生物學年齡的潛在藥物。