助眠方法｜478呼吸法成失眠救星 穩定情緒60秒極速入睡 專家教正確5步隨時練習
478呼吸法原理 重點在於定時呼吸
478呼吸法又稱為「放鬆呼吸法」（Relaxing Breath），是一種透過有意識地調節呼吸節奏，從而改變身心狀態的技巧。其核心在於堅守一個特定時間比例：用鼻吸氣4秒、屏息7秒，最後用嘴緩緩吐氣8秒。這個看似簡單的「4-7-8」循環，其實源自古老印度瑜伽呼吸法（Pranayama）的變奏，旨在透過延長吐氣時間，達致深度放鬆。
深呼吸增氧氣供應 減緩心率
此呼吸法的基本原理，是透過深長呼吸增加身體氧氣供應，同時藉長時間屏氣與緩慢吐氣，強制性減慢心率，並啟動副交感神經系統。人體的自律神經分為負責應對壓力的「交感神經」（即「戰鬥或逃跑」反應）及負責休息消化的「副交感神經」。當我們長期受壓，交感神經會過度活躍；而478呼吸法正好能刺激副交感神經，有效抑制興奮狀態，令身體從緊張模式切換至放鬆模式，從而令心率下降、肌肉放鬆及平復思緒。
由哈佛醫學博士命名 規律練習有助抗壓
將此法發揚光大並命名為「478呼吸法」的，是美國哈佛大學醫學博士安德魯·威爾（Dr. Andrew Weil），並獲英國國民保健署（NHS）正式推薦。作為國際知名的綜合醫學（Integrative Medicine）專家，威爾博士一直致力推廣結合傳統與現代醫學的自然療法。他形容478呼吸法是「神經系統的天然鎮靜劑」，認為只要規律練習，能有效對抗壓力帶來的負面影響，是現代人應對日常焦慮及睡眠問題最簡單、最有效兼成本最低的方法之一。
478呼吸法教學
要發揮最大功效，掌握正確姿勢至關重要。建議找一個舒適寧靜的地方，坐直背部或平躺均可。
5大基本步驟
- 準備姿勢：將舌尖輕抵上排牙齒後方的口腔上顎位置，並在整個練習過程中保持此姿勢
- 完全吐氣：首先用嘴呼氣，儘可能將肺部空氣排走
- 吸氣4秒：閉上嘴巴，用鼻子安靜吸氣，維持4秒
- 閉氣7秒：吸滿氣後屏住呼吸，維持7秒，讓氧氣充分進入血液
- 吐氣8秒：最後張開嘴巴，用力且有聲地吐氣，持續8秒並確保肺部空氣完全排空
以上為一個完整循環，重複3至4次即可完成一次練習。
初學者貼士及練習頻率
初學者若感到屏息7秒有困難，切勿勉強，可按比例縮短時間（如吸氣2秒、屏息3.5秒、吐氣4秒），待熟練後再逐步延長至標準時間。初期練習可能會感到輕微頭暈，屬體內二氧化碳和氧氣濃度改變的正常現象，稍作休息即可。
威爾博士建議每天至少練習兩次。起初每次重複4個循環，持續一個月後若感覺良好，可增至8次。除了固定練習，當感到焦慮、憤怒或壓力大時，亦可隨時進行幾個循環作即時情緒調節。
478呼吸法5大功效
規律練習此法，能為身心帶來多方面益處：
1.調節自律神經系統
478呼吸法是調節神經的有效工具，能強化副交感神經功能，促進系統平衡，改善心悸、頭痛及消化不良等症狀。
2.減輕壓力焦慮
焦慮時呼吸會變淺促，478呼吸法透過強制深長呼吸，直接干預生理反應，向大腦發出「安全訊號」，迅速緩解緊張。
3.改善睡眠質素
睡前練習有助平息日間壓力，讓大腦從活躍過渡至睡眠模式，有效縮短入睡時間，另外半夜「扎醒」亦可依賴此法再次入眠。
4.提升專注力
當思緒混亂時，進行幾組練習有助平穩情緒，清除精神雜訊並增加腦部供氧，令工作或學習更清晰專注。
5.輔助降低血壓
深呼吸能放鬆血管、減慢心率，即時帶來短暫降壓效果。長期堅持更有助穩定血壓，可作為高血壓管理的輔助療法。
