強身運動｜每日10分鐘「微重訓」 3個月肌肉力量增33％ 5個簡單動作屋企都做到

運動並非必須去健身室

很多人誤以為運動必須換齊裝備、去健身室操練足1小時才有效。王思恒在社交平台專頁「一分鐘健身教室」發文指，這種高門檻的標準反而容易令打工仔卻步，打擊開始做運動的決心，最終眼白白看著肌肉隨著年齡增長而流失。

每日10分鐘 效果遠勝零運動

王思恒引述2024年發表於《Frontiers in Public Health》期刊的一項德國研究，研究人員招募了一群平日久坐、沒有重訓習慣的女性大學行政人員，並將她們分為兩組。一組為「不動組」，維持原有的久坐生活模式；另一組為「運動組」，在工作日利用空檔進行每日10分鐘的肌力訓練，為期12周。

結果顯示，「不動組」的肌肉量平均流失了0.16公斤，反之每日運動10分鐘的「運動組」，肌肉量平均增加了0.42公斤，軀幹伸展力量更提升了33%。重點是，參與者在實驗結束後均表示願意繼續練習，證明這套方案極易執行。

5個簡單「微重訓」動作 10分鐘輕鬆增肌

根據研究設定，這些運動完全毋須器材，即使在辦公室內亦可完成。做法為設定10分鐘計時器，每個動作進行30至60秒，在時間內做越多下越好，動作之間不休息或只作極短休息。

以下為王思恒推介的辦公室運動清單：

1.徒手深蹲

概念如同坐下再起立，藉此訓練腿部及臀部肌力。

2.桌上掌上壓

手撐辦公桌邊緣做掌上壓，鍛鍊胸部與手臂力量。

3.弓步

單腳向前跨步下蹲，訓練平衡感與核心力量。

4.墊腳尖

手扶辦公椅背，腳踭提起，有助改善下肢循環。

5.靠牆核心支撐

背部平貼牆壁呈半蹲狀撐住，以訓練核心力量。

醫生：勿因追求完美而放棄

王思恒強調，完美是優秀的敵人，不要因為做不到100分，連60分都放棄。上述研究證實，對忙碌的現代人而言，每日在辦公室擠出10分鐘，不單能「止蝕」防止肌肉流失，甚至能逆轉局勢促進肌肉生長。現在就站起來，你的健康絕對值得花這10分鐘。