生活健康｜研究：瞓覺1個壞習慣 患糖尿病風險激增67% 手機餘光都有風險醫生教4招自保
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不少人以為只要閉上眼睡著就是休息，卻忽略了環境光線的影響。台灣家庭醫學科醫生魏士航引述大型研究指出，睡眠時若環境中有光線，不論是夜燈或手機屏幕的餘光，都會抑制大腦分泌褪黑激素，不僅令人無法進入深層睡眠，更會導致胰島素敏感度下降。長期暴露在明亮光線下睡覺的人，患上二型糖尿病的風險最高可暴增67%。
英國8年研究揭光害擾亂代謝 胰島素敏感度急降
台灣家庭醫學科醫生魏士航醫生在其Facebook專頁撰文，引述2024年發表於權威期刊《Lancet Regional Health – Europe》的一項研究。科學家分析了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）約67萬人的數據，進行長達8年的追蹤調查。
結果發現，與在完全黑暗環境中睡眠的人相比，長期暴露在明亮光線環境下睡覺的人，未來患上二型糖尿病的風險顯著增加，最高增幅達67%。
魏士航解釋，人體結構精密，夜晚的黑暗是啟動身體修復機制的關鍵信號。當睡眠環境出現光線，包括室內燈光、路燈或電子產品的藍光，大腦便會接收到錯誤訊號，進而抑制「褪黑激素」的分泌。褪黑激素受壓抑後，會引發2大連鎖反應：
- 無法進入深層休息：身體難以切換至深層睡眠模式，影響修復。
- 代謝異常：胰島素敏感性下降，意味著開燈睡覺不只讓人睡得不夠沉，更會增加患糖尿病風險。
醫生教4招自救 睡前1小時戒手機
要改善睡眠質素及促進代謝，魏醫生建議大家可從以下4方面著手：
- 保持全黑環境：睡房應使用遮光窗簾，或佩戴眼罩，並調整適宜的室溫。黑暗與舒適的溫度，是讓褪黑激素順利上升的關鍵。
- 睡前1小時戒玩手機：藍光對大腦刺激極強。若因工作需求無法避免，建議開啟手機的「夜間模式」，降低光線對生理時鐘的干擾。
- 日間多曬太陽：生理時鐘需要對比；白天多接觸自然光、多活動，能幫助身體區分晝夜，到了晚上自然容易產生睡意。
- 睡前3小時禁食： 養成睡前3小時不進食的習慣，讓腸胃道在睡前排空。這樣身體才能在夜晚專心進行修復，而不是忙著消化食物。
