行路迷思｜6旬婦日行萬步膝蓋劇痛 揭行錯方法致肌肉流失 專家提醒3大重點養肌護膝
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「日行一萬步」聽起來是個健康指標，但如果將走路當成唯一的運動，甚至為了湊滿步數而硬走，後果可能不堪設想！台灣營養師邱世昕（世昕教練）警告，盲目追求步數不僅容易磨損膝蓋，更會令身體「拆解肌肉」作為燃料，導致肌肉量不增反減。若想真正養肌護膝，一天散步15至20分鐘已經足夠。
62歲婦人行路操肌行到膝痛腳軟
邱世昕營養師在其 Facebook 專頁分享了一宗真實個案，一名62歲的婦人為了鍛鍊肌力，堅持每天到公園步行一萬步。沒想到幾個月下來，肌力沒練成，膝蓋反而「痛得要命」，甚至連爬樓梯都覺得雙腿越來越無力。到底為何會「越做運動越糟」？
運動只靠行路恐致肌肉流失
邱世昕解釋，走路絕對是好事，但錯在將其視為「唯一」的運動。人體的肌肉主要分為兩大類，而隨着年紀增長，我們流失最快的，往往是走路無法鍛鍊到的肌肉：
| 肌肉種類 | 負責功能 | 運動對應與老化影響 |
| 慢縮肌 | 負責身體的耐力 | 走路、超慢跑等長時間「有氧運動」主要練到此類肌肉。 |
| 快縮肌 | 負責爆發力、支撐力及防跌倒反應 | 隨着老化流失最快的肌肉。若缺乏重量刺激，便會快速萎縮。 |
如果每天硬走一萬步，卻沒有刺激到正在快速萎縮的「快縮肌」，加上日常飲食沒有攝取足夠的蛋白質，身體在長時間走路下會進入「分解代謝狀態」。為了產生足夠能量，身體只好把原本已經少得可憐的肌肉拆解當成燃料。
最終的結果，就是肌肉越來越少，膝關節失去了天然的「避震器」保護。每走一步，都是骨頭在硬生生摩擦，難怪會走到膝蓋劇痛。
營養師教3大黃金法則「養肌護膝」
如果想要真正強化肌力與保護關節，邱世昕建議大眾掌握以下3個重點：
- 停止無效走路：如果膝蓋已經出現疼痛，請立刻放下「日行一萬步」的執念。將走路時間縮短，改為每天散步15到20分鐘即可。
- 加入阻力訓練：單靠有氧運動絕對不夠，必須加入阻力訓練來刺激「快縮肌」長大。例如在家中扶着穩固的椅子慢慢做深蹲，或是大腿綁上彈力帶做側抬腿，給予肌肉適當的重量刺激。
- 把握黃金時間補蛋白質：做完阻力訓練後的 30分鐘至1小時內，是人體肌肉合成的「黃金時刻」。此時應立刻喝一杯無糖豆漿，或攝取其他優質蛋白質食物，為肌肉生長提供充足原料。
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圖片來源：日日健康
