降血糖｜研究：「踮腳尖」助降血糖 飯後10分鐘血糖升幅降5成 簡單易做 附7大飲食習慣日常控糖

美國休士頓大學的研究（刊於《iScience》期刊）同樣發現，受試者在坐姿進行踮腳尖運動（比目魚肌啟動運動）時，餐後血糖波動下降約 50%，胰島素需求亦大幅減少。

激活比目魚肌促循環穩血糖

踮腳尖能降血糖的核心，在於小腿深處的「比目魚肌」。這條肌肉擁有約88%的慢肌纖維，能長時間燃燒能量，直接吸收血液中的葡萄糖與脂肪，不依賴糖原供應。這種特性使其成為人體的「代謝引擎」，能持續將多餘血糖輸送進肌肉細胞，繞過胰島素途徑，減輕胰腺負擔。持續啟動比目魚肌，能穩定血糖、促進循環，甚至改善胰島素阻抗。

坐著進行「踮腳尖」運動，無需站立或器材，10分鐘即可幫助血糖回落。

「踮腳尖運動」訓練步驟

1.坐姿準備

坐於穩固椅上，雙腳平放地面，膝蓋彎曲約90度，後背自然挺直。

2.重複訓練

• 保持前腳掌貼地，慢慢抬起腳後跟到最高點，停留1秒後再緩緩放下。
• 感受到小腿後側肌群的輕微酸脹，而非大腿緊繃。
• 維持每分鐘約8至12次，連續進行10分鐘。

7大飲食習慣日常控糖

良好的飲食習慣能穩定血糖、提升代謝效率，搭配運動才能發揮最大效果。

1.確保營養均衡

飲食多樣化、增加水果、蔬菜與全穀物攝取，能預防血糖不穩與身體虛弱。研究指出，均衡營養有助降低併發症風險並提升生活品質。

2.限制高糖攝入

長期高糖飲食會導致血糖持續偏高，增加體重與疲勞感，也使注意力下降。

3.選擇低GI食物

低GI食物讓血糖上升更平緩。掌握低GI食物的四大原則——高纖維量、低精緻化、高含酸量與短時間烹調，即可穩定血糖。

4.增加膳食纖維

女性每日應攝取逾25克、男性逾38克膳食纖維，可改善血糖與血脂，全穀、豆類與蔬果都是理想來源。

5.攝取健康脂肪

以不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、深海魚）取代飽和脂肪，可改善胰島素敏感性並降低糖尿病風險。

6.控制份量頻率

留意含醣食物如全穀、水果與乳品的份量。每日水果與乳品各以1–2份為限，主食選低GI澱粉效果最佳。

7.避免空腹飲酒

酒精會抑制肝臟產糖，易引起低血糖。空腹或過量飲酒更可能導致胰臟炎，因此控糖者應節制飲用。