失眠｜人人要睡8小時？褪黑激素有用？ 醫生拆解6大失眠迷思 數綿羊更難入眠
失眠目錄
迷思一：人人都要睡滿8小時？
專家指出，睡眠需求因年齡、健康狀況和生活習慣而異 。一般而言，新生嬰兒每天約需 16 至 18 小時睡眠；成年人建議每晚睡 7 至 9 小時；長者約為 7 至 8 小時 。但是每個人需要的睡眠時間因人而異，受很多不同因素影響，例如遺傳、季節和生活規律等 。
迷思二：發夢代表睡不好？
夢境通常出現在快速眼動睡眠 (REM)，這是正常且重要的睡眠階段，有助記憶鞏固、情緒調節和創造力提升 。做夢是一個很正常的現象，但如果夢境伴隨頻繁驚醒、惡夢或強烈情緒困擾，則可能影響睡眠品質，甚至反映精神壓力大或睡眠障礙 。
迷思三：睡前看手機無傷大雅？
電子螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾生理時鐘，延遲入睡 。此外，追看劇集、長時間滑手機或瀏覽社交媒體會刺激大腦，使其保持活躍，增加入睡困難 。有研究顯示，睡前使用螢幕愈久，失眠風險愈高 。建議睡前至少 1 小時避免使用電子產品，或開啟夜間模式減少藍光影響 。
迷思四：「數綿羊」真能助眠？
雖然「數綿羊」被認為能分散注意力，但實際上可能讓大腦保持活躍，反而更難入睡 。更有效的方法是專注於呼吸或練習放鬆技巧，幫助身心進入休息狀態 。
迷思五：飲酒或喝熱牛奶可幫助入睡？
酒精雖可能讓部分人感覺較快入睡，但會干擾後半夜的睡眠結構，例如影響 REM 睡眠 。此外，酒精有利尿作用，因此飲酒可引起尿頻，影響睡眠質素 。長期依賴酒精更可能加劇失眠，並增加肝臟負擔及心血管疾病風險；若有睡眠窒息症，甚至可能令病情惡化 。因此，酒精並非安全或有效的助眠方法 。
至於熱牛奶，雖然當中含有促進睡眠的成分，例如色胺酸 (tryptophan)，理論上可幫助放鬆並促進入睡 。然而，一杯熱牛奶中的色胺酸含量不足以產生顯著的生理助眠效果 。它的作用更多來自心理層面，例如作為一種睡前儀式，幫助情緒穩定、身心放鬆 。
迷思六：自行服用褪黑激素安全嗎？
補充劑，例如褪黑激素 (melatonin)，可用於短期調整如時差 。市面上的補充劑多為人工合成，成分及劑量差異甚大，若服用時間或劑量不當，可能出現副作用，例如頭痛、頭暈、日間嗜睡或胃部不適等 。建議在嘗試任何藥物或補充劑前，務必先諮詢醫生意見，並優先採用非藥物方法改善睡眠，例如維持固定作息、避免晚間攝入咖啡因或看螢幕光，以及建立良好睡眠衛生習慣 。
失眠｜11招改善睡眠質素
日常生活習慣的調整對改善失眠同樣重要 。以下是一些建議 ：
1.培養固定作息的生活規律
每天在差不多時間睡覺和起床、睡醒後不賴床，連周末也不例外，幫助身體建立穩定的生理時鐘 。
2.打造舒適睡眠環境
保持睡房安靜、光線昏暗、溫度適宜 。可使用遮光窗簾、眼罩或耳塞，減少外界干擾 。
3.讓「床」只屬於睡眠
別在床上滑手機、看電視或工作 。若躺在床上良久仍無法入睡，應起來做些輕鬆的事，待有睡意再回到床上 。
4.遠離刺激物
避免飲用咖啡、濃茶、酒精及吸煙 。咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經，延長入睡時間；而咖啡因半衰期更長達 5 至 6 小時；酒精雖可縮短入睡時間，但會破壞睡眠結構，導致整體睡眠質量下降 。
5.飲食與飲水要注意
睡前避免吃過量食物，以免增加胃腸負擔 。另在睡前 2 小時不宜大量飲水，以免夜間頻繁起床上廁所 。
6.睡前放鬆一下
深呼吸、冥想、聽輕音樂，有助減壓，幫助身心慢慢進入休息狀態 。
7.白天動一動
適量運動（例如散步、太極）有助改善睡眠，充足的體能活動和運動有助入睡和提升睡眠質素，但應避免在臨睡前做劇烈強度的運動 。
8.多曬太陽 調節生理時鐘
日間多接觸陽光，可讓身體產生血清素，有助晚間分泌褪黑激素、調節生理時鐘，讓晚上更容易入睡 。
9.午睡要「短」且「早」
如果需要午睡，應控制在 20 至 30 分鐘內，並避免太晚午睡，以免晚上睡不着 。
10.及早求助 不要硬撐
若失眠持續，應諮詢醫生或醫護人員意見，找出失眠原因並接受適當治療 。
11.照顧者支援 給長者更多理解及幫助
照顧者應多理解長者的困擾，避免過度強調「睡眠時間」或追求達到特定時數，將之變成心理壓力 。宜先協助長者調整不健康的生活習慣，必要時陪同長者尋求專業治療，並在就診時轉述睡眠及用藥狀況，讓治療更有效 。
對長者而言，照顧者的理解與支持同樣重要。專家提醒，不宜過度強調必須達到某個睡眠時數，以免增加心理壓力。照顧者可協助長者改善生活習慣，並在有需要時陪同求診，向醫生清楚轉述睡眠及用藥情況，提升治療成效。
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