茶餐廳飲品分級榜｜檸茶糖分多過奶茶、唂咕不加糖仍屬C級！營養師評9款飲品拆解減糖方法

Nov 12 2026

去茶餐廳叫飲品，檸茶、西洋菜蜜看似清爽，糖分卻未必比奶茶低；即使要求不加糖，也不代表飲品完全無糖。英國註冊營養師陳嘉瑜接受日日健康《醫聊室》訪問，按糖分及飽和脂肪等因素，將9款常見飲品分為S、A、B、C級，拆解哪些配搭容易飲下額外糖分，以及少甜、走甜與少奶應如何選擇。

以下糖量均以每杯300毫升、一般茶餐廳常見配方估算，並非各店實測結果。實際含糖量會因配方、杯型及甜度要求而不同；分級亦考慮淡奶等配料，並非單按糖量高低排列。

齋啡走甜｜S級

想保留咖啡味，又希望減少糖分，陳嘉瑜首選齋啡走甜。咖啡不加糖、不加奶，幾乎不含糖，亦省去淡奶帶來的飽和脂肪，因此獲評S級。

落單時要分清齋啡與一般港式咖啡。只說不加糖，未必代表不加奶；若想選擇榜中的S級配搭，應清楚表明齋啡走甜。

不想飲咖啡，檸水走甜是另一款S級選擇。陳嘉瑜指出，清水配檸檬、不加糖漿，可保留清爽口感，同時避免額外加入的糖分。

關鍵在於走甜，而非單純選擇檸水。落單時應說明不加糖或糖漿，不能因為飲品清澈、帶有檸檬，便當作低糖選擇。

同樣是不加糖，為何熱咖啡只獲B級？陳嘉瑜解釋，一般港式熱咖啡仍會加入淡奶，每杯估算約含6克糖，主要來自淡奶中的天然乳糖，所以不加糖並不等於零糖。

淡奶亦帶來飽和脂肪。若想保留奶香，可要求少奶；如希望同時減少糖分及淡奶用量，則可考慮改飲齋啡走甜。

薏米水看似清淡，每杯卻估算約含16克糖。陳嘉瑜提醒，茶餐廳一般會把薏米渣隔走，飲品未必能提供多少膳食纖維，不能因為以穀物沖煮，便放心飲大杯一點。

不同店舖的甜度可以相差很大，較直接的減糖方法是要求走甜。不過，落單時仍應問清楚能否調整甜度，避免把清淡的味道誤當作低糖。

名字有個菜字，不代表西洋菜蜜就是健康飲品。陳嘉瑜指出，每杯估算約含22克糖，與榜中的奶茶相若，不能單憑名稱判斷糖量。

蜜糖與糖水均是游離糖來源，並非改用蜜糖便可忽略分量。若平日習慣飲菜蜜，可先要求少甜，並留意實際飲用分量。

飲起來清爽的檸茶，每杯估算約含25克糖，比奶茶的22克還要高。陳嘉瑜提醒，檸茶帶有檸檬，並不代表糖分較少，甜度安排才是減糖重點。

按常見配方估算，少甜通常可減少約兩至三成糖，但仍不等於低糖或無糖。若不加糖或糖漿，便可成為榜中的S級選擇。

熱唂咕即使不額外加糖，每杯仍估算約含11克糖，並被評為C級。陳嘉瑜解釋，部分唂咕粉或沖調粉可能已預先加入砂糖，因此沖調時不再加糖，也未必能除去原有糖分。

此外，加入的淡奶亦含飽和脂肪。

港式奶茶每杯估算約含22克糖，改叫少甜可減至約15克，但仍保留淡奶。陳嘉瑜指出，奶茶需要留意的不只有糖，還有淡奶中的飽和脂肪。

長期攝取過多飽和脂肪，可增加壞膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇水平。因此，少甜雖可減糖，卻未處理淡奶帶來的脂肪；想進一步調整，可同時要求少奶。

紅豆冰每杯估算約含36克糖，是榜中糖量最高的飲品。陳嘉瑜指出，紅豆雖有膳食纖維，但燉煮時已加入砂糖，再配合花奶及糖漿，整體糖量便會增加。

因此，不能因為有紅豆，便把紅豆冰當作健康選擇。即使要求少加糖漿，也不代表能減去紅豆在烹調過程中已加入的糖。

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圖片來源：示意圖