長期失眠｜每晚醒幾次或患慢性失眠 CBT-I三步重整睡眠節奏勝過食藥
長期失眠目錄
研究：4分之1長者入睡困難
失眠並非少數人的煩惱，多項海外研究指出，長者普遍面對不同程度的睡眠問題。澳洲睡眠健康基金會（Sleep Health Foundation）在2019年發布的全國性研究指出，當地65歲及以上長者中，有47%在夜間經常醒來，另有25%存在入睡困難。此外，美國疾病控制及預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）基於2020年國家健康訪問調查（NHIS）的數據分析顯示，12.1%的65歲或以上長者在過去30天的大部分日子，曾出現入睡困難的情況。以上結果反映，失眠在高齡人口中相當普遍。
年長睡眠周期改變「睡不沉」
睡眠不只是「休息」，而是身體與大腦積極修復與調節的過程。充足睡眠有助促進組織修復、分泌生長激素、增強免疫力，亦能幫助記憶整合與情緒穩定。整個睡眠過程由兩大階段交替組成，包括非快速眼動睡眠（non-rapid eye movement, NREM）與快速眼動睡眠（rapid eye movement, REM）。
- 非快速眼動睡眠（NREM）：分為3個階段，包括入睡期（N1）、淺睡期（N2）及深睡期（N3），其中深睡期（N3）是身體修復和免疫增強的關鍵時刻。
- 快速眼動睡眠（REM）：腦部活動最活躍的階段，與做夢、記憶鞏固和情緒處理息息相關。
每個完整睡眠周期約80至100分鐘，成年人每晚通常會經歷4至6個周期。隨着年齡增長，睡眠結構會逐漸改變：深睡時間減少、淺睡比例增加、夜間醒來次數亦會變多，令整體睡眠變得更淺及不穩定。這亦解釋了為何不少長者常覺得自己「睡不沉」，即使睡了一整晚，仍難以獲得真正休息。
失眠定義｜急性失眠vs慢性失眠
失眠並非單一症狀，而是一個與睡眠質量和持續時間相關的複雜問題。鄭戩毅及陳銀燕指出，失眠常見表現包括入睡困難（例如就寢後超過30分鐘仍無法入睡）、夜間多次醒來且難以維持睡眠，以及清晨過早醒來、無法回到睡眠狀態。
按持續時間，失眠可分為短暫性（或急性）失眠（short-term insomnia）和慢性失眠（chronic insomnia disorder）。
短暫性失眠
一般只持續數天至數星期，常因壓力、生活作息改變、環境干擾或急性疾病引起；若能及時處理成因，睡眠多可逐漸回復，但若未及時處理，亦可能演變成慢性問題。
慢性失眠
屬臨床診斷的長期睡眠問題，會對夜間睡眠質素及日間功能（例如工作表現、社交活動或情緒穩定）造成顯著影響。
根據美國精神醫學學會（APA）《精神障礙診斷與統計手冊第五版修訂版》（DSM-5-TR）的準則，患者須有睡眠數量或質量不滿意的主訴，伴隨難以入睡、維持睡眠困難或早醒等症狀，每周至少發生3次，並持續至少3個月，導致顯著日間功能損害（如疲勞、注意力不集中），並在有足夠睡眠機會下發生。此外，診斷亦需排除其他可能原因，例如精神或身體疾病、藥物副作用等直接導致的失眠。
長期失眠易抑鬱焦慮 增認知障礙風險
偶爾出現短暫性失眠，特別是壓力下的失眠，通常可隨時間慢慢恢復。不過，一旦失眠持續並演變為慢性問題，影響便不只在「晚晚瞓唔好」。心理方面，長期失眠容易令人情緒不穩、煩躁易怒，甚至對生活失去興趣，並增加負面思維，提高罹患抑鬱症或焦慮症風險。認知和行為方面，睡眠不足可令注意力下降、反應變慢、記憶力減退，亦可能增加認知障礙風險；不少研究指出，改善睡眠有助維持腦部健康。
身體方面，失眠除令日間疲倦外，亦可能伴隨頭痛及肌肉酸痛，並削弱免疫力，令身體更易生病。長期睡眠不足亦與高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有關，亦可能增加跌倒風險，影響日常活動與安全。
5大常見失眠成因拆解
鄭戩毅表示，長者失眠通常由多重因素相互影響，包括生理變化、疾病、痛症、藥物副作用、心理狀態及生活習慣等：
生理時鐘退化：隨着年齡增長，大腦中負責調控生理時鐘（晝夜節律）的「視交叉上核」（SCN）功能逐漸退化，令生理時鐘不穩定；同時腦部分泌的褪黑激素（melatonin）亦顯著減少，影響入睡能力，導致深層睡眠減少、淺層睡眠比例增加，夜間更易醒來。
身體疾病：心臟衰竭可致躺下時氣喘，慢性阻塞性肺病或睡眠窒息症可造成夜間呼吸困難；夜尿亦常見，前列腺增生、膀胱過度活躍、糖尿病及心臟衰竭等均可導致尿頻或排尿增加，打斷睡眠；骨骼關節疼痛、神經痛或肌肉抽筋亦可令長者因痛醒來，難以再入睡。
藥物影響：部分藥物具刺激作用而干擾睡眠，如抗抑鬱藥或類固醇；利尿劑會增加夜間排尿；抗膽鹼藥物及第一代抗組織胺藥（常用於防過敏或止鼻水）則可能導致日間嗜睡，進一步影響夜間睡眠節律。
心理因素：退休後生活變化、孤獨感、喪偶、抑鬱情緒或認知障礙症，以至照顧者的精神壓力，均可能引發或加劇失眠。
不良生活習慣：長時間留在室內、少接觸陽光會影響生理時鐘調節；午睡過久、日間活動不足、飲用濃茶或咖啡等刺激性飲品，甚或晚餐吃得過晚或過飽，都會增加失眠風險。
CBT-I屬失眠治療首選 勝藥物治療
鄭戩毅指出，若失眠與可改變因素有關，例如慢性疾病或藥物副作用，應先處理相關問題，包括接受適當治療及調整藥物，以減低對睡眠的影響。在排除相關因素後，不論失眠成因，治療慢性失眠的首選方法皆為失眠認知行為治療（CBT-I）。
根據美國睡眠醫學學會（AASM）及美國內科醫學會（ ACP）最新臨床指引，強烈建議CBT-I作為成人慢性失眠的一線治療；藥物治療則僅建議短期使用，一般不超過4至5星期。
陳銀燕解釋，CBT-I在短期效果上與藥物治療相若，但在長期改善失眠方面更具持久性，亦沒有藥物副作用或依賴風險。相反，傳統安眠藥若長期服用，或導致耐藥性、劑量需求增加、停藥後失眠反彈，甚至增加依賴或成癮風險。長者使用安眠藥亦須格外謹慎，因鎮靜作用可能延續至翌日，增加注意力下降、暈眩及跌倒風險，因此建議優先考慮CBT-I，並在必要時與醫生討論短期藥物輔助治療的利弊。
CBT-I三大步驟 重塑睡眠習慣
CBT-I屬心理治療，通常由接受相關專業訓練並具心理健康服務背景的人員（例如醫生、臨床心理學家、護士或社工）提供，其核心包括兩大部分：認知調整與行為調整。鄭戩毅補充，CBT-I適合有足夠認知能力、願意配合，並且有照顧者支援的患者；若失眠情況嚴重造成重大困擾，或長者未能理解CBT-I內容、缺乏支援，則需考慮其他治療方案。
陳銀燕指出，認知調整旨在減少對睡眠的負面想法和焦慮。失眠患者常陷入負面思維，例如擔心「今晚會唔會瞓得好」或「瞓唔好會影響聽日工作」，令大腦過度活躍，反而更難入睡。透過認知重構，患者可降低不必要的焦慮與心理壓力，為入睡營造較放鬆心態。
行為調整則着重改變與睡眠有關的習慣和環境，常見策略包括睡眠限制、刺激控制及放鬆技巧。
睡眠限制：縮短在床上清醒的時間，讓臥床時間更接近實際睡眠時間，提高睡眠效率（臥床時間中真正睡着的比例）。例如患者每晚實際只睡6小時，但習慣在床上待8小時，治療初期會將臥床時間限制為6小時；待睡眠效率改善後，再逐步延長。
刺激控制：避免在床上進行與睡眠無關活動，重建「床＝睡眠」的聯結，例如不要在床上滑手機、追看劇集或工作，只在感到困倦時才上床；若躺下後15至20分鐘仍無法入睡，應離開床做放鬆活動，待有睡意再回床，避免大腦把「床」與「清醒」連結。
放鬆技巧：可降低身心緊張與焦慮，例如深呼吸、漸進性肌肉放鬆（先收緊肌肉再完全放鬆，可依序由手、臉、肩膀、腹部、腿等進行），以及冥想或聽輕音樂，幫助減壓並促進入睡。
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