冬天皮膚好痕啊！盤點20款入冬必食保濕食物
撰文：JJ | 圖片：SundayMore｜編輯: 東方新地
盤點20款入冬必食保濕食物
冬天天氣乾燥，女士都忙著轉用滋潤的護膚品，往往忘了從源頭為肌膚保濕。營養師 Gloria就指出，每日飲用6-8杯水其實並不足夠，因為肌膚還需要四大養份：維他命A、 C、 E及 Omega-3，才能維持肌膚健康。現在就認好以下20款推介食物，打好健康基礎，皮膚的保濕功能就自然大大提高！
平衡油脂！維他命 A
前身為植物的胡蘿蔔素，經肝臟轉化為維他命A後，能幫助平衡身體油脂分泌、鎖緊水份，加點油煮更佳，令人更容易吸收。吃適量就好，不用吃多。
食物來源：橙黃色蔬果，如黃色蕃番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果，或深綠色蔬菜，如菠菜。
1. 紅蘿蔔
含有多款天然抗癌物質，且有大量膳食纖維，有助腸臟蠕動。 每日一碗蘿蔔粒就足夠每日所需的維他命A。
2. 南瓜
含有豐富的鈷元素，能促進紅血球的造血功能。兩碗南瓜粒就能提供每日所需的維他命A。
3. 木瓜
木瓜除了含大量的胡蘿蔔素，同時也富含維他命C及木瓜蛋白酶，營養價值豐富，故坊間有不少保濕護膚品都會以木瓜為原材料。
4. 菠菜
含豐富的鐵質、維他命A、葉綠素等，兼具抗氧化功效，有助改善各種皮膚問題，皮膚乾燥自然也有效。
製造骨膠原！ 維他命 C
有效促進骨膠原的製造，預防皺紋形成；避免皮膚乾燥 。同時可加速修復曬傷的皮膚，有美白淡斑之效。因於高溫下容易流失，所以生食水果能夠攝取最多的份量。
食物來源：士多啤梨、奇異果、橙、西柚、番茄、紅椒。
5. 士多啤梨
一碗士多啤梨的熱量(12粒中型)只有48卡路里，份量已等於衛生署建議的每天兩份水果。 紅色士多啤梨更含花色苷，有助抗老化！
6. 奇異果
含有類黃酮，有抗氧化功用，且含高鉀，幫助去水腫。每天一個已足夠每日所需的維他命C。
7. 番茄
生食和熟食各有好處：生食最易吸收當中的維他命C，有助美白淡斑和維持皮膚彈性；而加適量油份去煮番茄，會令茄紅素更容易釋放，幫助延緩肌膚老化。
8. 西柚
西柚分紅白肉兩種，而據美國農業研究中心資料庫顯示，紅西柚不但纖維比白肉西柚高出1倍，糖分更是少12.5%，對皮膚更有益處。
9. 紅椒
含有比胡蘿蔔素更抗氧的辣椒紅素，而且比青椒多含兩倍維他命C。
抗氧化！ 維他命 E
具有強力的抗氧化功效，能夠阻隔自由基對細胞的侵害，延緩肌膚老化。
食物來源：榛子、杏仁、米糠油、南瓜籽、葵花籽、牛油果、奇異果。
10. 牛油果
含有豐富的鉀元素，有助體內水份平衡，去水腫。當中的葉黃素及玉米黃素更可抵抗紫外線對皮膚的傷害，有滋潤及抗老的功能。不過熱量較高，每日最多食 1/2 個。
11. 米糠油
以糙米的米糠煉成，含有極高的不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。大型超市有售。兩湯匙已含每日所需的維他命E。
12. 杏仁
富含維他命E及葉酸，不但可以抗氧化，還可以提供飽腹感，有助控制飲食。
13. 南瓜籽
南瓜籽中的鋅可以令皮膚更緊緻，看起來更年輕健康。
14. 榛子
同樣有豐富的維他命E和葉酸，不過跟其他堅果一樣熱量較高，每28克就有約176千卡，不宜一天進食太多。
滋潤皮膚！Omega3
不飽和脂肪酸之一，構成細胞膜的必要成分，有助保護細胞以及保存水份。而 Omega-3 就對預防心血管疾病及滋潤皮膚的功效最為顯著：
長鏈Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA+DPA)
食物來源：三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚
15. 三文魚
有效保持肌膚年輕及滋潤，建議每周食用不少於2次，每次100克。
16. 鯖魚
價錢低廉的選擇，一塊魚柳已足夠人體每日所需的Omega3。
17. 吞拿魚
除了三文魚，吞拿魚也擁有不少香港FANS！吞拿魚不但有豐富的omega-3，同時也含有豐富的蛋白質，是很有營養的食物。
18. 沙甸魚
深海魚不是常常買到，也不可能每天都吃魚生，便宜的沙甸魚罐頭也是一個好選擇。罐頭加工過程不會破壞沙甸魚的Omega-3，而且沙甸魚本身含豐富鈣質，對皮膚和身體皆有益。當然罐頭很多時會高鈉，而過多鈉質會造成水腫問題，選購時必須留意。
A-亞麻酸 (ALA)
除了在海洋界，在植物界中也可以找到同屬Omega-3的A-亞麻酸。
食物來源:合桃、亞麻籽
19. 合桃
含有亞麻酸 ALA，進入人體後會根據需要而轉化成DHA、EPA。不過轉化過程的效率就因人而異。可降低血管內的壞膽固醇，不過脂肪較高，每日食4-8粒已足夠。
20. 亞麻籽
一湯匙的亞麻籽就含有約2,338毫克的omega-3，因此也常被製成omega-3營養補充品。
水 要飲幾多？
補充完養分，當然要攝取足夠的水份，皮膚才會水潤。營養師就建議可用以下算式，根據自己的體重計算每日需要的水份。
[體重(KG)x 35~45ml ] / 250ml = 每日飲用的杯數
Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。
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衛生署指出，鼻敏感亦即過敏性鼻炎，是指眼、鼻、咽、喉等因對過敏原敏感而引致有反應。徵狀為：打噴嚏、流鼻水、鼻塞、鼻子發癢、嗅覺遲鈍、鼻黏膜潰爛、鼻子發熱等；亦有可能同時出現眼徵狀如眼睛發癢、流眼水等。如果以上徵狀你都有了，那麼請在看醫生前，先試一下這8招幫助紓緩鼻敏感症狀的急救方法吧！
第1招：迎香穴位按摩法
將食指中指並攏，中指指尖貼鼻翼兩側，食指指間所在的位置便是迎香穴，在鼻翼旁約一厘米的皺紋中。可用食指指腹垂直按摩，能改善鼻敏感，鼻塞等問題。對於各種原因如鼻敏感或感冒導致的鼻塞，都有緩解作用。
第2招：食用辛辣刺激食物
鼻敏感發作時患者可吃蔥白、薑、紅椒、花椒等帶辣物，外國人喜愛吃生紅洋蔥亦能有效驅散風寒。不過中醫師古鎧綸稱，仍需視乎體質而食用，不可過量。飲熱紅棗水雖然健脾補胃，但和喝熱水的分別不大；紅棗糖分較高，惹痰，不適合糖尿病患者進補；薄荷葉和菊花水雖有清頭目、清熱作用，但因為在香港屬風熱型鼻敏感患者為數較少，故反而可能弄巧反拙。
用花椒沖水喝
花椒屬辛辣食物，有很多天然成分可以溶於水，因此用花椒沖水喝能減輕鼻敏感症狀。將花椒浸在熱水內約30分鐘，可以令花椒裡面的天然成分提煉出來，便可飲用。
第3招：紓緩鼻敏感食物
鼻敏感患者應增加食物中Omega-3脂肪酸如鯖魚、秋刀魚等深海魚類及亞麻籽油，減少Omega-6脂肪酸如油脂豐富的紅肉。同時亦應多吸收槲皮素（Quercetin）的食物，當中具有很好的抗炎能力，同時能預防過敏反應。含有豐富槲皮素的食物有蘋果、紅葡萄、藍莓、洋蔥、椰菜花等。最後，富含維他命B、C及E的食物也可有效減緩過敏現象，並預防免疫功能衰退。
中醫建議飲食方面，則要以養肺為主，如適量食用白果、杏仁、北奇、黨參、淮山、芡實、蓮子、扁豆、薏苡仁、核桃、大棗等。
辛夷花白芷瘦肉湯（四人分量）
材料：
辛夷花四錢
白芷三錢
無花果三粒
南北杏各三錢
薑兩片
瘦肉一斤
製法：
1. 用薑兩片把瘦肉汆水
2. 加入適量清水，及所有材料，大火煲滾後，再轉慢火熬三小時，下鹽調味即可。
楊醫師:「辛夷花治療急性或慢性鼻炎、過敏性鼻炎，祛風散寒，善通鼻竅。」
第4招：戴口罩保暖鼻子
除了灰塵和花粉，寒冷氣溫也容易令鼻子出現敏感症狀，應多留意天氣變化，遇上寒冷天氣必要時應戴口罩，除了預防鼻敏感也可阻隔空氣中的病菌進到體內。
第5招：用蒸氣蒸鼻
簡單方法可以蒸氣紓緩鼻塞現象，但大部分人的鼻敏感成因複雜，需要了解或針對致敏源對症下藥。若遇到嚴重病徵，可能需要耳鼻喉專科醫生檢查，有需要的話可能要做手術。
第6招：用生理鹽水沖洗鼻腔
相信大家看電視廣告都知道，洗鼻絕對有效紓緩鼻敏感。除了坊間的洗鼻鹽水，也可選擇使用洗鼻器加上濃度約為0.9%的生理鹽水，甚至用蒸餾水（與體溫相當）加入適當比例的專用洗鼻鹽或優質純天然海鹽（每100ml水加入0.9克鹽），也可自行在家作洗鼻程序。記得清洗前先將鼻涕抹淨，沖洗時水應由另一邊的鼻孔流出，口則保持張開，鼻敏感嚴重時早晚洗鼻便可紓緩不適症狀。
第7招：在室內使用加濕器
鼻腔應保持濕度，這樣說好像很滑稽，長期流鼻水當然能保持濕度！但事實上，鼻子乾燥時才會更容易受到外來物質如灰塵、花粉等刺激鼻腔黏膜引發敏感。必要時可於室內使用加濕器，保持相對濕度在30%以上，同時記得開窗通風，補充新鮮空氣。
第8招：多做拉筋伸展運動、帶氧運動
對抗鼻敏感的最有效方法就是做運動！而且鍛鍊呼吸道的運動效果最好，自身經驗的教訓是，經常做帶氧運動，特別是游水的期間，鼻敏感的發作機率大大減少，原因是身體抵抗力增強了，呼吸道也因此而強壯起來。另外，建議秋冬天要多做拉筋運動，可以通經活絡，令肺臟更強健，平時休息時可做深呼吸動作。
