告別日夜顛倒 找回生活的重心

我想起小琳（化名）的故事。她剛來見我時，是一位大專生，情況讓父母非常焦急。小琳習慣在深夜滑手機、打機，往往要磨到凌晨六、七點，窗外透進晨光，才能勉強入睡。是否小琳不想睡呢?

在父母眼中，這就是典型的「無心向學」與「頹廢」。但在治療過程中，我看到的是另一番景象。起初，小琳連出門見面的動力都沒有，我們透過視像會面，而且她連鏡頭都不開，我跟黑色螢幕傾了兩次，才見到她。

其實，她並不是不想改，而是「習慣」成了最難打破的枷鎖。

她告訴我，日子久了，她也討厭這種日夜顛倒的生活，但每到深夜，她都不自覺拿起手機，一小時一小時，就這樣過去。而且，她試過早點放下手機入睡，但根本睡不著，最後又拿起手機。為了打破僵局，我們不談「早睡」，而是談「想做的小事」。她提到，其實她也想重拾畫畫的興趣，但我們一開始也不是由繪畫開始，而是先行「出門買畫具」這個一小步。從視像通訊，到她願意來到中心跟我面對面傾談，這段路走得久，卻也走得很紮實。

點解年輕人愛當「貓頭鷹」？不全是「手機」的錯？

很多家長以為仔女晚睡純粹是因為貪玩，但心理學與醫學研究給了我們另一個視角：

生理時鐘後移： 醫學研究發現，青少年在青春期後，體內的生理時鐘會自然地向後移。這是一種自然的生理特性，並非完全因為電子產品或生活習慣。雖然原因尚未完全明瞭，但這意味著他們的身體在半夜 12 點時，大腦可能還處於「傍晚」的活躍狀態。

藍光的惡性循環： 話雖如此，電子產品實在有它的角色。晚上長時間盯著手機或電腦屏幕，會抑制大腦分泌「褪黑激素」（幫助入眠的荷爾蒙），令生理時鐘越推越遲，形成惡性循環。

給家長的 3 個實踐貼士

如果你家也有個「貓頭鷹」仔女，可試試以下做法：

「階梯式」限時法：別想一步到位

要一個清晨 6 點睡的人立刻改回晚上 11 點睡，是不現實的。小琳使用了手機的「螢幕使用限制」功能。最初，我們約定凌晨 5 點必須放下手機，適應兩星期後，提早到 4 點，再慢慢推回 3 點。循序漸進的成就感，比強迫斷網更有效。

建立「生活重心」：增加日間的活動

睡眠問題往往源於「日間缺乏動力」。鼓勵孩子找回一個不需屏幕的愛好。像小琳重拾畫筆，我們先從睡前畫一張小草圖開始，讓大腦從電子世界的亢奮中冷靜下來。當白天有了想做的事、想見的人，到晚上，身體自然會產生健康的疲累感。如果適合，也建議日間多接觸陽光，這可刺激晚上褪黑激素的分泌。

減少指責，增加「日間連結」

見到子女睡到日上三竿，家長難免會嘮叨。但指責只會讓他們更想縮回漆黑的房間。試著在他們起床後的清醒時段，少談成績和前途，多談生活。邀請他們「不如落街陪我飲個下午茶」或「幫手去超市買啲野」，增加他們與現實世界的接觸，是拉他們回正軌的第一步。

專欄：心窗解密

撰文：香港心理學會臨床心理學組 臨床心理學家辛蔚嫺