研究指「等長運動」降血壓效果比跑步、重訓效果更佳 每天只需15分鐘 4大好處易學易堅持

甚麼是「等長收縮運動」？

肌肉持續出力但關節幾乎不動，例如：牆蹲、平板支撐、弓步、等長橋式、等長握力等。關鍵是「持續用力、穩定呼吸」，藉由反覆收縮與放鬆，改善血管調節與血壓表現。

研究以「降壓效果排名」比較不同運動，結果等長訓練整體勝出，其中「靠牆深蹲」對收縮壓尤為突出。研究者指出，等長方案的降壓幅度（不少研究見到約8–10mmHg收縮壓、約4–5mmHg舒張壓）可與常見生活方式介入相比具有臨床意義。

3種等長運動示範

1）靠牆深蹲

• 背貼牆、屈髖屈膝至大約「坐椅」角度（大腿接近地面平行），膝蓋對齊腳尖
• 持續用力、自然呼吸，不要憋氣

2）平板支撐

• 前臂撐地、肩—臀—踵成一直線，腹臀同時收緊
• 若腰背塌陷，立即休息或改膝撐

3）等長弓步

• 前後腳分立、後膝向地但不觸地，保持上身直立
• 雙腳平均發力、穩定呼吸
• 可交替左右，每側按時間持續。

建議每次4組 每組2分鐘

1）熱身3至5分鐘（輕鬆步行／關節活動）

2）主訓練（以牆蹲為例，每週3天）：

• 牆蹲2分鐘→休息1至2分鐘，算1組
• 共做4組（「2分鐘×4組」）
• 初學者可先由20至30秒開始，再逐步加到2分鐘

3）放鬆伸展3至5分鐘

（同樣步驟亦可套用於平板支撐、等長弓步、臀橋等。）

等長收縮運動4大好處

1.降血壓、護血管

多項系統綜述及臨床試驗顯示，等長訓練對收縮壓、舒張壓均有顯著下降，排名優於傳統有氧與部分阻力訓練。

2.提升心肺與耐力

等長訓練能改善運動表現與耐力，配合日常步行更易維持。

3.時間成本低、易堅持

常見方案每次實做時間約8分鐘，居家無器材即可完成。

4.適合久坐打工仔

新研究嘗試用「等長下肢伸展」打斷久坐，對血管功能有保護作用（雖然短期內未見即時降壓），提供一個久坐族的可行替代。

4個貼士更有效

1.高血壓留意

有高血壓或心血管疾病者，開始前先諮詢醫護；訓練期間避免「憋氣用力」。

2.循序漸進

由20–30秒持續開始，每週延長10–20秒，逐步走向2分鐘。

3.姿勢優先

膝痛或腰痛者先調整角度（牆蹲可提高臀部位置、平板可改膝撐）。

4.配合整體活動量

等長訓練好處多，但並非替代所有運動；建議仍維持每週≥150分鐘中強度活動＋肌力訓練。

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