肌少症：長者不可忽視的健康警號

導致肌少症的成因眾多，包括年齡增長引致肌肉纖維減少、缺乏運動、久坐、蛋白質攝取不足，以及糖尿病、關節炎等慢性疾病。此外，部分藥物影響或營養不良等亦可能增加患病風險。
肌少症的早期症狀包括手腳無力、從椅子站起來困難、走路變慢、容易感到疲累、手握力下降、四肢看起來較瘦削等。這些症狀都會增加跌倒、骨折、行動不便及住院的風險，嚴重影響生活質素。若出現上述情況，建議及早就醫或諮詢物理治療師作進一步評估；對於65歲或以上的人士（尤其是曾有跌倒紀錄者），更應及早接受檢查及跟進。

散步與強化運動（肌力訓練）的分別

不少長者以為「做運動」等同於「多走路」。然而，走路只是眾多運動的其中一種，肌力訓練才是最有效逆轉肌少症的運動。散步對心肺健康、體重管理、改善心情和骨骼健康確實有幫助，也能維持日常活動能力。但單靠散步無法有效增加或維持肌肉量和力量，因為它對肌肉的「挑戰」不夠大。相比之下，肌力訓練針對特定肌群，透過漸進式阻力讓肌肉量增加，使肌肉逐步變得更強壯。它亦有助改善平衡、減少跌倒風險、提升日常活動能力如上下樓梯和提取重物等。

適合肌少症人士的簡單運動建議

進行肌力訓練時，建議每週運動兩至三天，原因是每次運動後，肌肉至少需要休息 48 小時，才有足夠時間修復與生長。運動強度建議維持在中等至稍微吃力的水平，每組動作做到最後兩次時，應該感到有點困難，但依然能維持正確姿勢。建議每個動作進行三組，每組做8至12 次，組與組之間可休息60至90 秒。

肌力訓練動作一：半蹲訓練

雙腳打開與髖同寬，雙手扶著穩固的椅背以確保安全。挺胸、股部稍微往後推，膝蓋順勢彎曲下降，停留五秒鐘，最後慢慢回到站立姿勢。

肌力訓練動作二：彈力帶四頭肌訓練

坐在穩固的座椅上並挺直腰背。將彈力帶的一端綁在腳踝上，另一端固定在椅子後方或椅腳。大腿發力將膝蓋伸直，在最頂端停留五秒鐘，再緩緩將腳放回地面。