碎片運動｜每小時做1分鐘就有效 碎片運動強心肺降體脂 強化下肢肌肉1張凳就做到

所謂「運動零食」，並非特定一套固定動作，而是把原本較長的運動時間切成多次短時間活動。王思恒形容，就像把零食分成一小口一小口吃，不必一次做足半小時至1小時，可利用工作或家務之間的空檔，每隔約1小時活動1至2分鐘。

研究整理4項變化

王思恒指出，統合分析觀察到4項較直接的變化。第一是腿部爆發力提升，有助完成快速起身、提重物等需要短時間發力的動作；第二是最大攝氧量（VO2 max）上升，反映心肺適能改善；第三是下肢肌力增加，60秒坐站測試的完成次數平均增加4次以上；第四是體脂率平均下降約3%。

值得留意的是，研究中的BMI及體重並沒有顯著下降。換言之，只看磅數未必能反映身體組成的變化。王思恒認為，體脂下降而體重變化不大，可能與脂肪減少而肌肉量得到維持甚至增加有關，因此不能單憑體重判斷短時間運動是否有效。

行樓梯、椅子坐站都可拆成1分鐘

實際做法方面，王思恒列出爬樓梯、徒手深蹲、原地高抬腿、椅子坐站及靠牆深蹲等選擇，每次約30秒至2分鐘。其中爬樓梯可一次爬約1至6層；椅子坐站則可嘗試不靠雙手支撐，連續進行1分鐘。

他提醒，這類短時間活動要有一定強度及頻率，做完應有「有點喘、有點費力」的感覺，並可約每小時進行一次。若容易忘記，可把動作與日常習慣綁在一起，例如倒水或去洗手間前先做1分鐘深蹲，利用原本會出現的生活節點累積活動量。

不過，「運動零食」的重點是增加日常活動機會，並不代表所有人都適合快速衝刺或高強度深蹲。原文所引研究是統合分析結果，個別人士的體能、關節狀況和平衡能力不同，實際選擇動作時仍要按自身活動能力調整。對平日久坐、總覺得沒有完整時間運動的人而言，先把短時間活動插入一天不同時段，至少可減少「一定要有半小時才值得動」的限制。

王思恒特別提到，短時間運動並不是隨便站起來走幾步便等同研究中的訓練，強度仍是關鍵。以椅子坐站為例，原文建議可在能力許可下嘗試不靠雙手完成1分鐘；爬樓梯則可按能力一次約1至6層。若只能以很低強度活動，效果未必與研究整理的運動模式相同。反過來說，亦毋須為追求數字而突然把強度推得太高；能否穩定重複、分散在每天不同時段，才是這種模式與傳統一次完成長時間運動最大的分別。