運動養生｜醫生靠超慢跑控血糖 飯後30分鐘輕鬆減肚腩 注意5大祕訣3類人最適合

飯後血糖飆升 營養專家靠超慢跑穩血糖

台灣營養醫學醫生劉博仁接受當地節目《健康早知道》訪問時表示，雖然健身房運動有專業教練指導，但工作繁忙之下未必每次都方便上健身室，在家做超慢跑就是一種理想的飯後運動。他曾親身一試超慢跑對飯後血糖營養；他特地戴上儀器監察自身血糖值，發現飯後如不做運動，血糖會從140、150 mg/dL升至180 mg/dL，數值明顯飆升。

飯後半小時 成功減肥減肚腩

劉博仁指嘗試在飯後做超慢跑，發現血糖值一路維持在140到150 mg/dL之間；直至半小時後，血糖在休息期間亦未見上升，認為超慢跑對穩定血糖的效果非常顯著。

除穩定血糖外，劉博仁指超慢跑還可訓練心肺功能，並有助於減重；有多項研究證實超慢跑對健康益處，劉博仁尤其鼓勵糖尿患者多進行超慢跑，更稱不少患者成功透過這項運動減肥減肚腩。

甚麼是超慢跑？

顧名思義，超慢跑是以比慢跑更慢的速度在原地跑，以「輕鬆」為原則，當你能輕鬆、保持微笑地與旁人聊天，就是正確節奏，時速通常在4到6公里之間，是一種低強度的跑步運動。

超慢跑由日本慢跑專家梅方久仁子推廣，他擁有深厚的醫藥背景，也對跑步領域進行了多年的研究。他發現，超慢跑的運動效果相當於走路的2.5倍，卻幾乎和走路一樣輕鬆，因此很快風靡全國，甚至有了「龜速跑」的別稱。隨著超慢跑逐漸受到歡迎，很多人開始搭配節拍器或節奏音樂，以輔助維持跑步速度，增加運動的樂趣。

3類人士適合超慢跑

基本上，超慢跑是一項幾乎人人適合的運動，從3歲的小朋友到90歲的長者都能參與。它對運動基礎要求極低，動作比一般跑步更加簡單，更不容易對膝蓋和關節造成負擔，因此被稱作「長壽運動」和「凍齡運動」。

超慢跑特別適合以下3類人士：

運動新手和體重較高的女性：由於動作輕鬆，膝蓋負擔小，運動新手和體重較高的女性也能輕鬆上手。

高齡族群：對於膝蓋不好或不便進行高強度運動的長者，超慢跑是一個不錯的選擇。

忙碌的上班族與家庭主婦：由於超慢跑不受場地和設備限制，可以在家中或辦公室隨時進行，因此對於生活節奏忙碌的人群非常適合。

超慢跑5大秘訣

要想從超慢跑中獲得最佳的健康效果，正確的跑姿和方法尤為重要。以下是超慢跑的一些重要秘訣：

1. 正確姿勢是關鍵

• 抬頭挺胸：跑步時要保持抬頭，避免低頭，以防頸部受傷。
• 前腳掌先著地：用前腳掌先落地，腳跟隨後輕輕觸地，這樣可以減少膝蓋的壓力。
• 膝蓋保持微彎：膝蓋微微彎曲以保持彈性，這有助於避震和減少對關節的衝擊。
• 手臂自然擺動：手臂彎曲放在腰骨最上方，自然擺動，能幫助保持跑步的節奏和穩定。

2. 節拍器和音樂輔助

對於容易跑得太快或太慢的人，可以使用節拍器或節奏音樂來控制步頻。建議每分鐘180步，這樣可以讓身體保持輕鬆的節奏，增添運動的樂趣。

3. 循序漸進

超慢跑不需要在短時間內達到高強度，特別是對初學者來說，一開始可以從每次5到10分鐘開始，逐漸增加至20到30分鐘，最終達到每次一小時的目標。

4. 搭配健康飲食

配合健康的飲食可以讓超慢跑的效果事半功倍。建議遵循「哈佛健康餐盤」的原則：蔬菜和水果應佔餐盤的一半，全穀類與蛋白質各占四分之一，這樣可以保持均衡的營養，增強體力與恢復能力。

5. 跑前熱身與跑後伸展

雖然超慢跑是一項低強度運動，但熱身和伸展仍然是必不可少的步驟。運動前進行熱身有助於預防受傷，而運動後的伸展則能放鬆肌肉，減少運動後的酸痛感，確保身體健康才能長期堅持。