研究：經常行樓梯死亡風險降24%、防心血管疾病 每天行5層 做足3步簡易養生法

為何「行樓梯」被大力推薦？

近年多項大型研究都顯示，經常行樓梯好處多，其中2024年歐洲心臟學會預防心臟學年會發表的系統綜述最具代表性。該分析整合9項研究、約48萬人數據，結果顯示：經常行樓梯者整體死亡風險降低24%、心血管死亡風險降低39%，同時心肌梗塞、心衰竭、腦中風風險亦明顯下降。

研究團隊指出，雖然仍需更多研究來確認「行樓梯是否愈多愈有益」，但根據現有結果，他們依然十分鼓勵大眾把「行樓梯」融入日常生活，並呼籲大家「無論在工作、家中或其他地方，都應多行樓梯」。

行多少樓梯才足夠？

多項研究把「每天至少5層樓梯」視為門檻，上述研究則指只要經常行樓梯，尤其達到5層或以上，就能顯著帶來健康效益。建議可由1至2層開始，逐步增加至5層或以上，視自身體能調整，愈穩定愈長期，效果愈佳。

簡易「行樓梯」養生法

1.熱身1至2分鐘

先以平地快步或慢上1層，讓心肺與關節進入狀態。

2.分段上落、量力漸進

新手：先以「1至2層 × 2至3組」開始；氣喘但可對話的強度即可。

進階：逐步累積到「≥5層/日」，或把辦公室、地鐵站的一段樓梯都「固定走樓梯」。

3.養成習慣

把樓梯當成返工放工固定動作，例如工上兩層、午飯後上一層、回家再上一層，把行樓梯自然地融入日常生活。

行樓梯4大好處

1.降死亡風險

綜合多項研究，可減低整體死亡風險24%、心血管疾病死亡風險39%

2.預防心血管疾病

減少心肌梗塞、心衰竭、腦中風風險

3.改善代謝與血壓

樓梯屬間歇式、相對高強度活動，有助提升心肺適能、調節血壓、血糖與血脂。

4.降低癌症死亡

UK Biobank數據顯示，每日行超過5層者，癌症死亡風險較低

行樓梯前留意3點

1.有病患者留意

有心臟病、嚴重關節痛、周邊血管病史或曾經暈厥者，先諮詢醫生；循序漸進，避免一下子衝太多層。

2.留意膝、踝承托

穿上具支撐的運動鞋，因下樓時關節受力較大，可放慢、抓扶手，或以「只上不下」替代。

3.與其他運動/好習慣並行

研究亦強調整體生活型態（體重管理、飲食、戒煙、睡眠）同樣關鍵。

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