降血壓｜研究：握力訓練有助降血壓 降壓效果等於1顆藥 每日只需12分鐘6大習慣自然降血壓

握力訓練降壓效果如服藥

台灣內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在Facebook表示，高血壓患者有相當簡易的方式可提高心肺功能。根據2021年刊登在《高血壓研究》的一篇統合分析，將一群高血壓患者分成兩組，其中一組進行握力訓練，2個月後，受試者的收縮壓比不運動者下降8.11mmHg，效果等於吃了一顆血壓藥。

握力提升心血管更有力

台灣新光醫院心臟內科醫師陳冠任解釋，握力動作能使血管暫時收縮、促進血液回流，透過「收縮—放鬆」循環訓練血管彈性與心臟泵血效率。他指出，這類靜態訓練對長期久坐、無暇運動者尤其適合。

此外，《The Lancet》在2016年一項針對14 萬人的研究亦顯示，握力越強者，未來心臟衰竭風險越低。

每日僅12分鐘完成訓練

1.熱身準備

• 先以緩慢的手腕與手指活動開始，做握拳張開、旋轉手腕等動作約1分鐘。

2.重複訓練

• 雙手握拳，持續用力2分鐘，休息1分鐘，為1回合。
• 重複4回合，全程僅需約12分鐘。
• 每周以上述方式訓練3次

進階握力訓練

若已能穩定完成基本握力訓練，並希望進一步提升心肺與手部力量，可嘗試更全面的握力訓練。物理治療師一般將握力分為3類，各自針對不同肌群與功能。

1.抓握力

以手掌握住物品並用力擠壓，訓練手指與手掌的整體出力，常見方式包括使用握力器、擰毛巾或進行手腕彎舉。

2.捏握力

以拇指與其他手指夾持物件，強化手指協調與穩定，可練習捏起薄物或重量較輕的平面物件。

3.支撐力

專注於維持握力的持久性，可嘗試手臂懸掛或「提重物走路」動作。

6大生活習慣自然降壓

1. 減少鈉鹽攝取：每減少1克鈉鹽，收縮壓平均可降低約2.5mmHg。
2. 維持健康體重：體重下降能直接減輕血管壓力。每減重1公斤，收縮壓約可降低1mmHg。
3. 規律運動：每週維持中等強度活動，如快走或游泳。長期進行可使收縮壓降低3至7mmHg。
4. 堅持得舒飲食（DASH）：採取得舒飲食（多蔬果、少脂肪）可減少收縮壓10至12mmHg。
5. 減少酒精攝取：過量飲酒會刺激交感神經、導致血壓上升。減少酒精攝取可減少收縮壓2至4mmHg。
6. 戒菸穩定血壓：尼古丁會使血管收縮、血壓短暫飆升。戒菸能維持血壓穩定並減少心血管波動風險。