從一顆杏仁說起

在小組分享活動接近尾聲時，資深輔導心理學家袁家慧博士向每位出席者送上一顆杏仁，温柔地引導大家先用眼睛觀察杏仁表面的紋理，再用鼻子聞聞杏仁發出的氣味，接著用手指觸摸杏仁的堅硬質感，最後才輕輕地把它放入嘴裏，並閉上眼睛，慢慢地咀嚼。我和其他出席者依循心理學家的指令，在寂靜的房間中聆聽自己牙齒咬合的聲音，專注於杏仁的純粹味道，片刻之間，心境竟出奇地寧靜和專注。

乳癌患者在治療過程中，往往容易分心、健忘，甚至因擔心治療的成效、副作用或復發而陷入焦慮。研究指出，經常練習「靜觀」（Mindfulness），即專注於當下的活動，不僅能減輕壓力和焦慮，還能提升專注力。

靜觀是一種有意識、不加批判地覺察自身(self-awareness)的思想、情緒和身體反應的心理訓練。無論是愉快還是不愉快的感受，它都能幫助人以開放和接納的態度面對當下發生的事。近年，靜觀在臨床醫療及精神健康領域上的應用備受關注，不僅對癌症患者、創傷後遺症或失眠人士有益，也能惠及一般人。例如家長若能在教養過程中運用靜觀，便能更敏銳地覺察自身的情緒變化，理智地回應孩子的行為。

在日常生活中，我們可以隨時隨地練習靜觀，例如靜坐冥想、用餐、步行、甚至運動，而靜坐是最簡單且有效的方法。我們可以先找一個舒服的位置坐下來，將注意力集中在呼吸上，觀察呼吸的進出，當注意力分散時，輕柔地將注意力帶回呼吸，控制自己的一呼一吸的節奏。至於靜觀行走，則是慢慢走路，專注於腳步的感覺和身體的動作。我們也可以從頭到腳依次覺察身體各部位的感覺，放鬆緊繃的肌肉。

靜觀亦能融入日常飲食。透過觀察食物的外觀、色澤和香氣，小口進食，仔細咀嚼，留意味道和口感。當我們放下餐具，專注於進食過程，就會覺察咀嚼和吞嚥的動作，並留意飢餓與飽足感的變化。

事實上，當婦女長期承受精神壓力，患上乳癌的風險就會增加，因為人體的細胞本身具備一定的抗癌能力，但若長期承受壓力而未能獲得充分休息，細胞的抗癌作用便會減弱。因此學會紓解負面情緒、正向地面對壓力，也是預防乳癌的方法之一。

然而，不少人在壓力大時會出現「情緒性進食」，透過吃東西來釋放壓力。這可能導致過度攝入高熱量、高脂肪和高糖分的食物，長遠對健康不利。大家不妨選擇低熱量、高纖維的零食、進行適度運動和練習深呼吸或冥想。最重要是尋找適合自己的壓力管理方法，保持健康的同時，也能有效地應對生活壓力。

原來，一顆小小的杏仁，也能成為靜觀的媒介。透過專注於杏仁的味道與感受，我們學會放下心中雜念，培養專注，並在生活中找到片刻的平靜。這份生活智慧正是現代人不可或缺的養分。

香港乳癌基金會

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專欄﹕乳你前行

撰文：霍何綺華博士（香港乳癌基金會主席）