半夜腳抽筋痛到尖叫 每週3次以上要求醫 5招拉筋按摩自救法 附防抽筋食譜

半夜腳抽筋｜兩類人士最常見

晚間腳抽筋可發生於任何年齡層，其中以長者及孕婦較為常見。雖然本港暫未有具體統計，但海外研究顯示，約三分之一50歲或以上人士曾受影響，而60歲以上人士更有約一半曾出現相關情況。

由於症狀突發且短暫，多數人未有求醫，實際情況或被低估。香港醫學會代表林永和醫生指出，隨年齡增長，肌肉彈性下降，是導致抽筋風險上升的重要原因之一。

半夜腳抽筋｜拆解4大常見成因

晚間腳抽筋一般被視為「特發性」，即沒有單一明確成因，但多項因素被認為與其相關，包括劇烈運動、長時間站立、血容量（如飲水不足或脫水令體內血量過低）及電解質失衡等。

當中，電解質失衡是較重要的誘因，例如低血鈣、低血鎂、低血鉀或高血鉀，以及低血鈉等。此外，一些內分泌問題如低血糖、甲狀腺功能失調、糖尿病及愛迪生氏症，亦可能增加發生風險。部分醫療狀況，例如腹瀉、接受透析（洗腎）或癌症治療期間，亦可能因電解質波動而誘發抽筋。

半夜腳抽筋｜醫生：每周三次或以上宜求醫

林永和醫生表示，晚間腳抽筋有時可能與腎病或癌症等疾病有關，但通常會伴隨其他症狀，因此若僅偶爾出現，一般毋須過分擔心。

然而，如抽筋頻率過高，例如每周出現三次或以上，則應考慮求醫作進一步檢查。另外，部分藥物如降膽固醇藥及降血壓藥，亦可能引起抽筋副作用，尤其在轉藥期間更需留意。醫生提醒，患者如受相關副作用困擾，應諮詢醫護人員調整用藥，切勿自行停藥或改變劑量。

半夜腳抽筋5招自救

林永和醫稱，大部分晚間腳抽筋個案毋須藥物治療。患者可透過按摩膏等輔助工具放鬆肌肉，如抽筋後出現明顯疼痛，亦可適量服用一般止痛藥紓緩。由於現時藥物治療成效有限且可能帶來副作用，醫學界普遍建議從生活習慣入手作預防。

第一招：被動伸展

香港理工大學康復治療診所代表彭敬軒物理治療師建議，夜間抽筋時不宜立即下床站立，以免增加跌倒風險。可採用被動伸展方式，例如利用毛巾進行拉筋，透過外力拉長小腿肌肉，幫助肌肉放鬆。

彭敬軒建議，維持拉伸動作約20至30秒，重複做3至5次。此外，切忌彈震式拉筋（拉筋時前後搖動），因這除了會增加受傷風險，也有機會觸發牽張反射 ，令肌肉收縮得更緊。

第二招：肌肉淺層按摩

夜間腿部抽筋時，肌肉會不自主收縮及繃緊。彭敬軒建議可以在抽筋肌肉上作輕力淺層按摩，緩解抽筋不適感，令肌肉慢慢放鬆。

第三招：站式後小腿拉筋

彭敬軒物理治療師引述一項於2012年刊登的研究報告指，該項研究邀請了80名55歲以上（平均約70歲）受晚間腳抽筋困擾的患者參與，研究結果發現，若於睡前進行特定拉伸運動，患者可在6周後顯著減少晚間腳抽筋的頻率及強度。以下為研究中建議的部分拉伸方法：

第四招：站式後大腿拉筋

第五招：坐式後大腿及小腿拉筋

預防半夜腳抽筋飲食法

香港營養師協會代表馮鈞傑則指出，肌肉收縮與放鬆依賴鉀、鎂及鈣等礦物質。當攝取不足或流失過多時，神經訊號傳遞受影響，肌肉容易出現過度興奮而引致痙攣。

常見含豐富礦物質的食物包括：

• 鉀：香蕉、奇異果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果
• 鎂：堅果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、番薯葉）、豆類（豆腐、黑豆）、全穀物
• 鈣：牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、芝麻、板豆腐、莧菜、芥蘭、加鈣低糖或無糖豆漿

營養師建議保持均衡飲食、多補充水分，並於睡前進行溫和拉伸，有助降低發作風險。如需服用補充劑，應先諮詢專業人士。

防半夜腳抽筋食譜｜香蕉牛油果乳酪碗

材料（1人份）

• 香蕉 1 條（切片）
• 牛油果 半個（挖出果肉切塊）
• 原味乳酪（低脂或希臘乳酪） 1 杯（約150-200g）
• 杏仁或南瓜籽 一小把（約10-15粒，切碎更好）
• 奇異果 半個（切片，可選加藍莓或莓果）

做法（5分鐘完成）

• 把乳酪倒入碗中
• 上面放香蕉片、牛油果塊、奇異果片
• 灑上杏仁/南瓜籽碎，輕輕拌勻或直接吃即可

改善晚間腳抽筋7大貼士

• 確保均衡飲食，攝取足夠營養；
• 每日飲用充足的水，在運動或大量出汗後更應補充水分；
• 避免久站或運動過劇；
• 運動後及睡前可適當進行拉伸，伸展肌肉；
• 定期為腿部肌肉作淺層按摩，有助緩解肌肉疲勞及抽筋的不適感；
• 出現晚間腳抽筋時應保持冷靜，可在床上適當按摩肌肉及輕微伸展腿部，將腳踝慢慢拉向身體方向，令肌肉放鬆；及
• 若晚間腳抽筋的頻率太高或嚴重，患者應盡早求醫。