減肥運動｜港大研究揭「周末戰士」也能有效減脂 每周1次間歇快走效果媲美每周3次
中央肥胖增健康風險
肥胖是一種常見慢性疾病，主要特徵是體內脂肪過度積聚，並對健康造成損害。其中，脂肪集中於腹部位置的中央型肥胖，與心血管疾病、代謝失調，甚至死亡風險增加有關。
恆常運動是肥胖管理的重要一環，亦有助改善整體健康。不過，對不少人而言，長期維持運動習慣並不容易，對肥胖人士尤其困難。時間不足、缺乏運動空間及生活安排緊迫，均可能令運動計劃難以持續。
間歇訓練是指交替進行較高強度運動及低強度動態恢復。相較傳統持續中等強度運動，間歇訓練被認為可更有效率地減少全身及內臟脂肪。不過，現行標準運動建議一般為每周進行三次間歇訓練，對時間有限人士而言，實行門檻較高。
「每周一次」vs「每周三次」
港大醫學院公共衞生學院運動學分部主任兼教授蕭明輝教授表示，驗證每周一次與每周三次間歇訓練的成效是否相若，對制定具科學依據的替代運動方案十分重要。
研究於2021年9月至2024年9月期間進行，共招募315名18歲或以上、超重並患有中央肥胖的華人參與。參加者被隨機分為三組，包括每周一次間歇訓練組、每周三次間歇訓練組，以及對照組。
在為期四個月的研究期間，對照組每兩周參加一次2.5小時健康教育課程；兩個間歇訓練組則同樣每周進行合共75分鐘間歇訓練，分別以一次完成或分三次完成。研究人員分別於干預前、第16周，以及第32周，即干預後四個月，以雙能量X光吸收儀量度參加者體脂量。
研究揭減脂及心肺改善相若
研究結果顯示，在第16周評估時，不論每周一次或每周三次間歇訓練，均能有效減少多餘體脂。以全身脂肪量、體脂率及腰圍等指標衡量，兩組改善幅度相近。
與對照組相比，兩種間歇訓練模式均可提升心肺功能，反映即使運動頻率不同，只要總運動時數相同，仍可為中央肥胖人士帶來相若健康效益。蕭明輝教授指出：「雖然每周三次的間歇訓練仍是治療過度肥胖的常見方案，但我們的研究結果證實每周一次間歇訓練亦可達致相近的成效，可作為實用的運動策略。對於需兼顧工作、學業、家庭及其他事務的人士而言，時間限制是難以每周維持多次運動的主要障礙。」
間歇快走參考做法
研究中的間歇快走是在跑步機上進行：
- 每次先以低強度步行熱身約5分鐘
- 之後進行4組間歇快走：每組包括4分鐘高強度快走（達最高心率的85%至95%），再以3分鐘較慢步速恢復
- 最後以低強度步行緩和約5分鐘
- 如每周一次完成，則在同日完成3個間歇訓練段，中間休息15至30分鐘
研究人員亦安排首4星期作適應期，讓參加者逐步增加運動量，並配合下肢肌力訓練及拉伸。一般市民如想參考，應先由較溫和版本開始，例如快走1至2分鐘、慢行2至3分鐘，重複數次，待身體適應後再增加強度。若本身較少運動、患有長期病、心血管風險或關節問題，應先諮詢醫生或專業人士。
為繁忙人士提供替代方案
研究成果已於《自然通訊》發表。研究團隊認為，結果為「周末戰士」式運動模式提供新的科學支持。過往已有研究指，將每周運動量集中於一至兩天進行具正面效果，但以此模式進行間歇訓練的成效，一直缺乏充分科學佐證。
今次研究顯示，每周一次間歇快步運動可作為肥胖人士的運動治療方案，尤其適合難以安排多次運動的人士。蕭明輝教授補充，其實無需依賴高頻率運動，每周一次的間歇訓練同樣是可行且有效的替代方案。
