脂肪肝｜2種運動每周3次 半數人脂肪肝完全消失 全靠肌肉激素強度毋須太高
李思賢在社交平台及個人網站表示，當身體長期把多餘熱量送往肝臟，而肝臟燃燒脂肪能力下降，脂肪便會在肝細胞內累積，形成脂肪肝。
運動不只是消耗熱量 改飲食難以取代
不少人以為運動主要作用是消耗卡路里。李思賢解釋，肌肉收縮時會直接消耗血液中的葡萄糖，減少流向肝臟的糖分，同時改善全身胰島素敏感度。此外，肌肉在運動時會分泌「肌肉激素」（myokines），這類訊號分子有助肝臟代謝脂肪，並抑制合成新脂肪。
「這個效果是飲食做不到的，只在肌肉真正動起來時才會出現。」
中等強度有氧：每周150至200分鐘
李思賢指出，高強度間歇訓練與中等強度有氧相比，兩者均可改善肝臟脂肪。不過，中等強度有氧較容易持續，對很多人而言實行難度較低。
所謂中等強度，可理解為運動時仍能與旁人說話，但會感到微微吃力，未至於完全不能出聲。若以心跳計算，約為最大心跳率60%至70%，即常稱的 Zone 2 狀態。可考慮的運動包括：
- 快步行
- 慢跑
- 踩單車
- 游泳
- 橢圓機訓練
李思賢建議，每周累積150至200分鐘中等強度有氧運動，已可帶來明確改善效果。
阻力訓練：每周至少3次
脂肪肝改善不一定只靠跑步。李思賢引述研究指出，有氧運動及阻力訓練對改善肝臟脂肪效果接近。研究中，兩組各有接近一半受試者在12周後脂肪肝完全消失。
對於膝關節不適、不喜歡跑步，或較難長時間做心肺運動人士，阻力訓練可作為另一選擇。
阻力訓練建議包括：
- 每周至少3次
- 以全身性動作為主
- 可使用啞鈴、器械、彈力帶或自身重量
- 重點是規律進行，而非單次做到極高強度
- 頻率比單次強度更重要
李思賢指出，研究反覆顯示，每周運動3次以上人士，肝臟脂肪改善幅度明顯優於每周不到3次者，而且效果不一定取決於體重是否下降。
換言之，即使體重未有明顯變化，規律運動仍可能改善肝臟脂肪及代謝狀況。若時間有限，可把有氧及重訓交替安排，例如每周2次有氧加1次重訓，或每周2次重訓加1次有氧。
運動不能取代飲食調整
李思賢提醒，脂肪肝是代謝失衡訊號，並非不可改變。運動有助改善肝臟脂肪，但不能完全取代飲食調整。若已在身體檢查中發現脂肪肝，可先由可持續的運動開始，例如中等強度有氧或阻力訓練，每周至少3次，並持續12周以上。同時應配合飲食控制及醫生評估，了解是否同時有血糖、血脂、血壓或其他代謝問題。
