家居運動｜中年男飲食放肆致高血壓糖尿 靠1種家居運動激減70磅 平均血糖降至4.8%重拾健康

一張瑜伽墊由20分鐘跑起

綜合台灣傳媒報道，45歲的林浚緯本身工作需要長時間坐着開車，每到休息站便容易吃得太油、太多，體重最高時肚腩明顯，飯後易眼瞓，精神亦差。疫情期間，他看到台灣體適能教練徐棟英推廣超慢跑，覺得不用出門、可在家邊看電視邊做，便用一張瑜伽墊開始練習。

他的起步方法不是一開始便追求速度或距離，而是先做20分鐘，第4天加至30分鐘，身體適應後再逐步延長。自學一段時間後遇上平台期，他再按教授建議加入核心肌力訓練。整個疫情後，體重由104kg降至72kg左右；現時維持約74至75kg，工作旅途中仍會帶瑜伽墊，在休息時間做肌力動作，天氣差時便在酒店房間超慢跑。

血糖改善要連同飲食和持續訓練看

林浚緯的改變不只是一個動作；他有飲食控制、逐步增加運動時間、加入核心肌力訓練，並把運動變成長期習慣。糖化血色素由6.9%降至4.8%，可視為他個人生活改變後的結果，而不是任何人照做超慢跑都會得到同一數字。

世界衞生組織（WHO）指出，成年人每星期可目標做150至300分鐘中等強度帶氧活動，並加入肌肉強化活動。美國糖尿病協會（ADA）2026年糖尿病照護標準亦建議，多數糖尿病成人每星期做至少150分鐘中等至較高強度帶氧活動，分散於至少3日，另每星期做2至3次阻力訓練。這些方向與個案中「低門檻帶氧運動 + 核心/肌力訓練 + 持續執行」較吻合。

久坐肥胖初學者3個起步位

第一，先由低衝擊、短時間開始。體重較高、久坐或膝腳容易痛的人，不一定要立即跑街或追速度，可先選擇原地慢步、室內低強度帶氧、散步或其他容易維持的活動，逐步增加時間和頻率。

第二，留意身體反應。做運動時如出現胸口痛、氣促異常、頭暈、心跳不適、腳痛加劇或低血糖徵狀，應停止並盡快求醫。已有糖尿病、高血壓、痛風、足底筋膜炎、心血管病或正在服藥人士，開始新運動計劃前宜先問醫生或物理治療師，按身體狀況調整強度。

第三，不要只靠一項運動。對血糖、體重和血壓而言，運動、飲食、睡眠、服藥依從性和覆診跟進都會影響結果。超慢跑的優點是門檻低、在家也可做，較適合忙碌人士建立第一步；真正關鍵，是由做得到的時間開始，配合飲食管理和醫護建議，慢慢把活動量變成日常。