腸道健康｜哈佛大學推薦10大平價食物 富含益生元改善腸道健康 有助分解毒素減輕發炎

魏士航在「Cofit x 宋晏仁醫師 – 初日醫學」YouTube頻道影片中指出，腸道有「人體第二大腦」之稱，飲食可影響腸道菌相。他引述哈佛大學建議，平日可多攝取10種「腸道好菌最愛的超級食物」。

這些食物含有菊糖、果寡糖、抗性澱粉、果膠及其他膳食纖維，當中部分屬於益生元，即可供腸道益菌利用的食物成分，有助餵養腸內好菌。他表示，攝取這類食物亦有助分解毒素、修復腸道黏膜及改善發炎反應。

1. 大蒜

大蒜含有菊糖、天然水溶性膳食纖維及大蒜素。魏士航表示，這些成分有助抑制腸道壞菌，同時為腸道提供不同種類的營養。

2. 洋蔥

洋蔥同樣含有豐富菊糖，另外亦含槲皮素。魏士航指出，槲皮素具有抗發炎的潛力，日常煮食亦容易加入洋蔥。

3. 韭菜

韭菜可提供果寡糖，屬於可供腸道益菌利用的成分，有助刺激腸道好菌生長。

4. 蘆筍

蘆筍含有豐富纖維，魏士航表示，有助改善消化不良，亦可作為日常增加膳食纖維攝取的食物之一。

5.乳酪

除了從植物性食物攝取纖維，乳酪亦是名單中的其中一種食物。魏士航表示，乳酪有助增加腸道好菌數量，並令排便更加順暢。

6. 香蕉

香蕉尤其是尚未完全成熟、顏色偏綠的香蕉，含有較豐富的抗性澱粉。抗性澱粉不容易在小腸被完全消化，進入大腸後可成為腸道菌利用的養分。

7. 海帶、紫菜等海藻

海帶、紫菜等海藻類食物可提供豐富的多醣類纖維，亦是增加日常纖維來源的方法之一。

8. 全穀小麥

小麥建議以全穀形式攝取。魏士航指出，這樣可減少益生元纖維在加工製程中流失，保留較多原有營養成分。

9. 燕麥

燕麥含有β-葡聚醣及可溶性纖維。除了對腸道菌相有幫助，魏士航表示，亦有助改善血脂及維持膽固醇平衡。

10. 大麥

大麥與燕麥相似，同樣含有豐富可溶性纖維，可提供腸道菌利用，對維持腸道菌相有正面幫助。

勿只長期食一種

不過，照顧腸道並非每天大量吃其中一種食物便足夠。魏士航建議，飲食應盡量多元化，從不同食物來源攝取益生元及膳食纖維，避免長期只吃單一種類。例如大蒜、洋蔥及韭菜，以至香蕉、燕麥、大麥和海藻，各自提供的纖維及營養成分都有分別。透過增加飲食種類，才較有利維持腸道菌相平衡及整體健康。