助眠水果｜失眠靠食褪黑激素或有反效果 營養師推4種天然助眠水果 睡前呢個時間食最有效

酸櫻桃含天然褪黑素

外宿、出國遇上時差，甚至晚上長時間滑手機，都可能令原本的睡眠節奏被打亂。有些人在失眠時會自行補充褪黑激素，但營養師表示，日常食物亦可能是另一種輔助方法。其中，酸櫻桃是研究相對較多的助眠水果，平均每克約含13納克天然褪黑素，含量普遍高於甜櫻桃，同時亦含有多酚及抗氧化物。

部分研究發現，飲用無添加糖的酸櫻桃汁後，體內褪黑素水平可能有所增加，睡眠時間、睡眠效率及入睡速度亦有改善。除了直接進食酸櫻桃，也可加入希臘乳酪作睡前小食。若買不到新鮮酸櫻桃，可選擇冷凍產品或少量無添加糖酸櫻桃汁。不過果汁的糖分較集中，不宜為了助眠而大量飲用。

芒果含維他命B6 香蕉同時有色氨酸

芒果除了含有天然褪黑素，亦富含維他命B6。維他命B6參與人體將色氨酸轉化成血清素，再進一步合成褪黑素的過程，因此是褪黑素生成所需的其中一種營養素。香蕉的營養組合則較多元，同時提供褪黑素、色氨酸、維他命B6及鉀。不過，實際營養含量會受到香蕉品種及成熟程度等因素影響。

如果晚上容易肚餓，可考慮以半根至一根香蕉，配搭無糖乳酪、少量堅果或花生醬。加入蛋白質或脂肪，可增加飽足感，亦較餅乾、甜點等夜宵合適。不過芒果及熟香蕉的天然糖分較高，有糖尿病或需要控制血糖的人士仍要留意分量，並可配搭蛋白質或健康脂肪食物。

睡前1小時食2個奇異果 研究曾見睡眠改善

奇異果的潛在助眠作用，則不一定只與褪黑素有關。奇異果同時含有血清素、維他命C、葉酸及多種抗氧化物，這些成分可能共同參與睡眠調節。過往部分研究讓受試者在睡前約1小時進食2個奇異果，持續數星期後，發現入睡時間、睡眠效率或主觀睡眠質素有所改善。

除了酸櫻桃、芒果、香蕉及奇異果，鳳梨、草莓、蘋果及葡萄等水果亦被發現含有少量褪黑素，但目前相關研究仍以酸櫻桃較多。

水果最好睡前1至2小時吃 勿臨瞓前大量進食

即使選擇有助睡眠的水果，進食時間亦要留意。營養師建議，若想在晚上吃水果，可安排在睡前約1至2小時，而且分量不宜太大。若躺上床前才進食大量水果，腸胃仍需消化，可能出現胃脹等不適；本身容易胃酸倒流的人士，亦可能因太接近睡覺時間進食而影響睡眠。如果晚上真的有點餓，可以酸櫻桃、奇異果或香蕉配搭少量蛋白質食物，代替餅乾、甜點或酒精。

睡前狂玩手機恐延遲褪黑素分泌

吃甚麼只是其中一環，真正影響睡眠的另一關鍵，是人體本身的褪黑素分泌節律。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺曾指出，晚上持續使用手機、平板等3C產品，螢幕藍光會經由視網膜向大腦傳遞訊號，使松果體誤以為「天還亮著」，因而延後褪黑素分泌。

想晚上較容易產生睡意，可以由日間開始調整生活習慣，例如早晨接觸自然光，協助校正生理時鐘；下午後逐步減少咖啡因；睡前2至3小時避免吃大餐及進行高強度運動，晚上亦可把燈光調暗，減少滑手機及使用平板的時間。水果始終只能作為輔助。若長期失眠、經常半夜醒來，或日間精神已明顯受到影響，仍應尋求醫生評估，而非單靠食物或自行服用高劑量褪黑激素。