久坐腰痠背痛？上班族的腰背保養指南
為什麼久坐會引起腰背痛？
腰椎間盤和關節長期受壓
- 身體長時間處於靜止狀態，會使血液循環不良，令代謝廢物堆積
- 肌肉長期保持同一姿勢，會變得緊繃和僵硬
如何避免腰背痛？
避免腰背痛的關鍵在於「時常改變姿勢」和「增加運動量」，以下有三個小貼士:
- 每30至60分鐘起身活動
設手機鬧鐘提醒自己，每30至60分鐘就起身走動、倒杯水，或做簡單的伸展動作（見下圖），給腰背休息的機會。
- 分配部分時間站立工作
建立「站坐交替」的工作模式（例如在辦公室添置可調較高度的辦公桌），每坐50分鐘就站立10分鐘，大幅減少久坐的時間。
- 工餘時間多做運動，維持關節靈活度和肌肉力量
- 心肺鍛鍊：每星期3天，每次進行50分鐘中等強度運動（例如游泳、踏腳踏車等），加強心肺功能，促進全身血液循環
- 肌力鍛鍊：每星期2至3次，特別針對軀幹和臀部肌肉，強壯的核心肌群如同「天然護腰」，可為脊椎提供穩固支撐
- 伸展運動：每天進行，特別是軀幹和髖關節的伸展（如嬰兒式、髖屈肌伸展等）
辧公室伸展動作（共七種）
（每個動作維持20秒，做3至5下，每日2至3次）
| 第一種 嬰兒式（使用瑜伽墊或椅子）：向前趴，盡量使肚皮貼近大腿，直至腰或臀部有拉扯感覺   |
第二種 轉腰：轉動上半身直至腰部有拉扯感  |
| 第三種
拉伸臀部：腳腕放在另一腳的大腿上，身體向前傾，直至臀部有拉扯感  |
第四種
拉伸大腿後肌：坐在椅子前緣，一腳踏地，另一條腿伸直，身體前傾直至大腿後有拉扯感  |
| 第五種
拉伸四頭肌：一手扶椅子，一手抓住腳腕，膝蓋指向地面，直至大腿前面有拉扯感  |
第六種
拉伸髖屈肌：坐在椅子邊緣，一腳踏在地上，一腳向後伸，直至後腳的髖關節前面有拉扯感  |
| 第七種
側腰伸展：站立，一手插腰，一手高舉，向身體一側拉伸  |
(圖片由AI生成)
References:
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