長者照顧｜充足運動未必要日行萬步 骨科醫生教1個簡單動作 只需1分鐘屋企都做到

單腳站立1分鐘 不等於步行53分鐘

中山潤一指出，運動並非愈多愈好，尤其本身沒有運動習慣的人，若一開始便設定過高目標，反而可能因負擔太大而難以持續。資料提到，單腳站立1分鐘時，大腿根部骨骼承受的負荷，據稱可達相當於步行53分鐘的程度。不過，這個說法並不代表「站1分鐘的運動效果等於走53分鐘」，兩者不能直接互換。

較合理的理解是，單腳站立雖然動作簡單，但身體需要動用下半身肌力，同時維持軀幹穩定和平衡，因此可作為活動量較少人士的簡單練習。

腳尖離地約5厘米即可

練習時先站直，雙腳約與肩同寬，膝蓋保持微彎，腹部稍微用力。然後抬起其中一隻腳，腳尖只需離地約5厘米，不必刻意抬高，維持約1分鐘後換另一邊。

過程中保持正常呼吸，不要憋氣。左右腳各做1分鐘，合共約2分鐘，便可完成一次練習。

如果一開始未能維持1分鐘，也毋須勉強，可以先由30秒開始，再按能力逐步延長時間。

容易搖晃應扶穩固物件

對平衡能力較弱的人，安全比完成指定時間更重要。練習時可站在桌子、椅背、欄杆或其他穩固支撐物旁，必要時用手扶着，避免失去平衡跌倒。若本身容易暈眩、平衡能力明顯較差或有疼痛問題，亦不宜自行勉強練習，必要時應先向醫生或專業人士查詢。

比追求1萬步更重要是持續活動

不少人開始運動時會一次過訂下「每日1萬步」或「每日運動30分鐘」等目標，但如果與原本活動量差距太大，往往做幾天便因太累而停止。單腳站立的優點是所需時間短，亦不需要特別器材。看電視前、刷牙後或在家等待時，都可以在安全環境下安排短時間練習。

對平日活動較少的熟齡人士而言，重點不是把單腳站立當成步行或其他運動的替代品，而是先建立可持續的活動習慣，再按身體能力逐步增加活動量。能夠長期維持，往往比一開始追求很高的步數目標更實際。