飲食營養｜急症科醫生推薦11種平價食材 穩血糖／降膽固醇／抗衰老 3大調味料超市極常見

醫生推薦11種食材 助維持血糖及膽固醇水平

Poonam Desai指出，日常飲食是維持長遠健康的重要一環。她建議透過多元化食材，攝取膳食纖維、抗氧化物及不同微量營養素，而非單靠昂貴的營養補充品。

她分享以下11種食物的營養特點及建議食法：

1. 番茄膏（Tomato paste）

番茄富含番茄紅素，屬於抗氧化物。番茄經過加熱及加工後，當中的番茄紅素更容易被人體吸收，可能對心血管健康有益。番茄膏適合加入意粉醬、湯、咖喱及燉菜，但選購時應留意產品的糖及鹽含量。

2. 豌豆

豌豆同時提供植物性蛋白質及膳食纖維。據醫生介紹，一杯豌豆約含9克纖維和8克蛋白質，有助增加飽足感及維持腸道健康。急凍豌豆價格相對便宜，而且方便儲存。

3. 羅勒籽

羅勒籽是膳食纖維來源。醫生指出，一湯匙羅勒籽可提供約7克膳食纖維，但實際含量會因產品及份量而異。羅勒籽吸水後會膨脹，可預先浸泡，再加入飲品、乳酪或布丁。膳食纖維有助維持排便規律，水溶性纖維亦有助控制血糖及膽固醇。

4. 秋葵

一杯秋葵約含4克膳食纖維，其中的水溶性纖維有助維持腸道健康，亦可能幫助降低膽固醇吸收。秋葵可以烤、煎或加入咖喱及燉菜，作為日常蔬菜選擇。

5. 餘甘子（印度醋栗）

餘甘子富含維他命C，有助維持正常免疫功能、膠原蛋白生成，以及促進植物性鐵質吸收。餘甘子可新鮮食用，也有冷凍、乾燥及粉末形式，但不同加工方法可能影響維他命C含量。

6. 紅瓜（Ivy gourd）

紅瓜是亞洲部分地區常見的瓜類蔬菜。部分人體研究發現，紅瓜萃取物可能有助改善空腹血糖水平。不過，相關研究仍有局限，不能將紅瓜視為降血糖藥物的替代品。

7. 黑芝麻

黑芝麻含有鈣質、蛋白質、健康脂肪及多種礦物質。醫生建議將黑芝麻磨碎後才食用，有助釋放及利用當中的營養。黑芝麻粉可加入早餐、沙律醬或其他菜式。

8. 蒜頭

蒜頭含有多種含硫化合物，可能對血壓及膽固醇管理有幫助。醫生建議烹調前先將蒜頭壓碎或切碎，促進產生大蒜素（Allicin）的化學反應。不過，食用蒜頭並不能代替控制血壓或膽固醇的藥物。

9. 孜然

孜然含有植物抗氧化成分，部分研究探討其對血糖及血脂的潛在作用。醫生習慣先用油炒香孜然，再加入其他食材。孜然適合用於蔬菜、豆類、咖喱及米飯調味。

10. 陳年芝士

陳年芝士可提供維他命K2，有助維持正常骨骼健康。不同種類及製法的芝士，其營養含量有所差異。不過，芝士亦可能含較多飽和脂肪及鈉，應控制食用份量。

11. 辣木

辣木葉可提供植物性蛋白質、鐵質及其他營養素，在南亞等地被用作日常食材。辣木葉可以新鮮食用，市面上亦有乾燥粉末產品，但營養含量會因加工方法而有所不同。

高纖飲食有助穩定血糖

美國疾病控制及預防中心（CDC）指出，膳食纖維有助維持腸道健康及控制血糖，其中水溶性纖維可在消化道內形成凝膠狀物質，延緩消化速度，從而幫助管理血糖及膽固醇。不過，單一食物並不能保證長壽或預防慢性疾病。要維持健康，仍需注意整體飲食均衡，包括攝取足夠蔬果、全穀物及豆類，同時配合適量運動、充足睡眠，以及按醫生建議管理慢性疾病。