血管年齡｜64歲日本名醫血管僅38歲 自創「殭屍操」逆齡抗衰老 每日4分鐘護心減肚腩
曾重達80公斤 血管年齡比實際老9歲
池谷敏郎是日本池谷醫院院長，專門研究心血管疾病及代謝症候群。他曾透露，年輕時工作繁忙、飲食失衡，36歲時體重一度接近80公斤，血管年齡卻已達45歲。
為改善健康，他開始研究飲食與運動的關係，並將輕度限制醣類攝取與日常活動結合，發展出自己的健康管理方法。根據其2026年出版的著作介紹，他目前體重約67公斤，血管年齡維持在38歲。
自創「殭屍操」 每次4分鐘增加活動量
池谷敏郎認為，不少人明白運動的重要性，卻因為沒有時間、怕辛苦而遲遲不願開始。他因此設計了「殭屍操」，以原地慢跑及踏步為主，配合放鬆雙臂、輕輕搖晃身體的動作，讓平日缺乏運動的人也容易參與。
「殭屍操」做法：
- 原地慢跑1分鐘，放鬆肩膀及雙臂，讓雙手隨身體自然擺動。
- 改為原地踏步30秒。
- 再原地慢跑1分鐘。
- 再次原地踏步30秒。
- 最後原地慢跑1分鐘。
整套動作約4分鐘，每日可按體力完成2至3組。進行期間保持身體挺直、眼望前方，腹部稍微收緊，毋須刻意跨大步。
池谷敏郎指出，這類運動能增加日常活動量，促進血液循環，對控制體重及餐後血糖亦有幫助。他建議可安排在飯後30分鐘至1小時進行。若配合飲食控制，長期持續有助減少體脂及腹部脂肪積聚。
醫生分享3個護血管習慣
除了「殭屍操」，池谷敏郎亦分享自己維持心血管健康的3個生活習慣：
1. 每日散步20至30分鐘
他每天陪愛犬散步20至30分鐘，並維持每日約8,000步的活動量。報道引述研究指出，養狗人士達到每週建議運動量的機會較高，心血管疾病死亡風險亦可能較低。
2. 每週進行2至3次肌力訓練
池谷敏郎重視下半身肌肉鍛鍊，建議每週進行2至3次、每次約30分鐘的阻力訓練，包括深蹲。對中高齡人士而言，訓練應循序漸進，避免急於增加強度而拉傷肌肉。
3. 將個人興趣變成運動
他喜歡與伴侶打高爾夫球，一次活動可累積約20,000至30,000步。不喜歡打高爾夫球的人，也可透過行山、急步行或踩單車增加運動量。
久坐超過9小時 死亡風險高22%
池谷敏郎提醒，長時間坐著不動同樣值得關注。報道引述加拿大研究指出，每日累積久坐超過9小時的人，整體死亡風險較每日久坐不足7小時的人高約22%。因此，即使需要長時間坐在辦公室，也應定時站起來活動。
至於運動時間，他不建議突然在清晨進行劇烈跑步，因為早上血管較容易收縮，血壓亦可能上升。他較推薦下午運動，或晚飯後稍作休息，再步行約10分鐘，幫助控制餐後血糖。
雖然「殭屍操」動作簡單，但原報道亦提醒，患有膝關節、腰椎或心血管疾病，以及容易頭暈、平衡力較差的人，應按自身情況調整運動強度。如運動期間出現胸痛、呼吸困難或明顯頭暈，應立即停止，必要時求醫。
