三高管理｜糙米紫米飯升糖未算最低 1款米飯高纖維穩血糖 專家拆解米飯控飯2大關鍵

6款米飯升糖速度比較 紫米未必比白飯慢

王郁菁在Facebook專頁分享，米飯的升糖速度與穀物種類、精製程度及混合比例有關，不能單憑顏色判斷。她逐一分析6款常見米飯的營養特點：

1. 白米飯：精製程度高 升糖速度快

白米經過精製加工，質地柔軟、容易消化，但加工過程令膳食纖維含量降低。由於飽腹感相對不足，進食時容易不自覺吃得過量，亦可能令血糖快速上升。

2. 紫米飯：富含花青素 卻未必低升糖

紫米顏色深紫，含有花青素及礦物質，因此常被視為健康米飯。不過，王郁菁指出，市面上大部分紫米其實是紫糯米，質地黏糯，升糖速度屬中等至偏快，甚至可能與白米飯相若，不能單憑外觀判斷其升糖指數（GI）。

3. 糙米飯：高纖兼較有飽腹感

糙米保留穀粒的麩皮，含有維他命B雜、鎂及豐富膳食纖維。相比精製白米，其消化吸收速度較慢，有助維持血糖平穩，亦能增加飽腹感。不過，腸胃較敏感人士宜循序漸進增加食用份量。

4. 五穀飯：營養豐富 惟要留意白米比例

五穀飯混合不同穀物及豆類，能提供多種營養素，升糖速度一般屬中等至較慢。不過，各品牌及食肆使用的配方差異甚大，如果白米佔整體比例過高，膳食纖維含量便未必理想。

5. 燕麥飯：含水溶性纖維 有助穩定血糖

燕麥含有β-葡聚糖及水溶性膳食纖維，能提供良好飽腹感，升糖速度相對較慢。王郁菁提醒，市售燕麥飯通常會混合白米，如果燕麥只佔很少份量，相關健康效益亦會減少。

6. 藜麥飯：含植物蛋白質及礦物質

藜麥含有優質植物蛋白質及多種礦物質，混合米飯食用，升糖速度相對較慢。不過，與燕麥飯一樣，實際營養價值取決於藜麥的添加比例，若只加入少量藜麥，整體差異便相當有限。

營養師推薦3款米飯 控糖應先吃菜及蛋白質

綜合6款米飯的營養特性，王郁菁認為，糙米飯、燕麥飯及藜麥飯是較有利穩定血糖的選擇。其中糙米保留完整麩皮，膳食纖維含量較高；燕麥及藜麥則各有不同營養優勢，適合按個人喜好選擇。

她強調，即使改吃高纖米飯，本質上仍然是在攝取澱粉，並不代表可以不限份量進食。想維持血糖穩定，除了留意米飯種類，也應控制每餐的份量。

至於進食次序，她建議用餐時先吃蔬菜及蛋白質食物，最後才吃米飯，配合適當的澱粉攝取量，才是控制餐後血糖的重要方法。