三高管理｜食堅果穩定血糖？ 飯前做多1步血糖大減73％ 蒟蒻／支豆／堅果都有用

先吃蛋白質和蔬菜 再吃碳水化合物

石黑成治指出，很多人雖然知道「先吃菜、後吃飯」，實際進餐時卻仍會把飯、菜及肉類交替入口。若希望利用進食次序減慢血糖上升，他建議可先吃蛋白質及蔬菜，再隔一段時間才進食白飯、麵包等主要碳水化合物。

他引用的研究把不同進食次序作比較，結果顯示，相比先吃碳水化合物，先吃蛋白質及蔬菜、約15分鐘後再吃碳水化合物的一組，飯後血糖值低約73%，同時胰島素分泌量亦減少約48%。

這些數字反映的是該項研究特定進食安排下的比較結果，並不等於所有人只要改變次序，都一定可以把飯後血糖降低73%。

15分鐘間隔或有助減慢糖分吸收

石黑成治解釋，先進食含膳食纖維的蔬菜及蛋白質食物，再留出約15分鐘間隔，可能有助減慢其後碳水化合物消化及糖分吸收的速度。

他把這種作用形容為膳食纖維及蛋白質先在胃內形成一道「保護」，令之後進入的糖分吸收速度較慢，因此飯後血糖上升幅度亦可能較平緩。

不過，這並不代表只要調整次序，就可以忽略一餐實際吃了多少白飯、麵包或其他精製澱粉。進食份量、食物種類及個人代謝狀況，仍然會影響飯後血糖。

血糖管理不能只靠單一技巧

石黑成治提醒，長期出現較大的血糖波動，可能對血管健康造成負擔，亦與糖尿病風險有關。因此，對經常以便當、麵食快速解決一餐的人來說，除了食物選擇，也可留意自己的進食次序。

若本身已有糖尿病或需要服用降血糖藥物，進食安排仍應配合醫生或營養專業建議，不宜把研究中的百分比直接當成個人預期效果。