高血脂｜47歲女醫靠飲食2招 從高血脂練出馬甲線 毋須捱餓3大指標回復正常

每日看逾百份超聲波影像 久坐成工作常態

綜合內地傳媒報道，47歲女醫生留碧麗是杭州市中醫院超聲影像中心主任，每日要查看逾百份超聲波影像，坐着工作的時間超過10小時。她發現體檢指標轉差後，決定改變運動和飲食方式。留碧麗指出，不少人看到血脂偏高、體重增加或精神變差，首先想到多跑步、多走路。帶氧運動對身體有益，她認為力量訓練亦不可缺少，可保存及增加肌肉量、提升基礎代謝率，並改善長期疲累狀態。

力量訓練即讓肌肉對抗阻力，常見形式包括舉啞鈴、深蹲、掌上壓及使用橡筋帶。這類運動與跑步、急步行等帶氧運動的作用不同，留碧麗把兩者配合，而非只集中其中一項。

一周6日分部位訓練 讓肌肉輪流恢復

她為自己安排一周6日、每日約1小時的循環訓練：周一啟動全身，周二練臀腿，周三練肩背，周四練核心，周五休息，周末再開始循環。不同部位輪流接受訓練及休息，可避免同一組肌肉連續過勞。

留碧麗建議，一般人可按自身能力每周訓練3至6次，重點是規律及持續。她把訓練安排在飯後1小時，認為此時體內肝糖較充足，可為肌肉提供力量訓練所需能量；她亦提醒不要空腹進行高強度訓練。這套做法並非只追求體重下降。她保留正餐及蛋白質食物，把訓練分部位安排，讓身體在持續活動之間仍有休息。持續1年後，她再檢視體檢數據，血脂、膽固醇和低密度脂蛋白均已回到正常範圍，身形亦明顯改善。

晚餐白飯換雜糧 戒掉零食及含糖飲品

飲食方面，她沒有大幅減少正餐，只作兩項主要改變：

1. 把晚餐白米飯換成糙米、燕麥、番薯或粟米等雜糧。她指這些食物含較多膳食纖維、升糖指數較低，飽肚感亦較強
2. 戒除零食及含糖飲品，減少正餐以外攝取的高密度食物。

「真正推高脂肪的，不是三餐主食，而是那些披著『解饞』外衣的高密度食物。」

留碧麗亦沒有逐克計算食物熱量，而是維持正常進食，每餐從肉、蛋、奶或豆製品中選擇一至兩款。她總結自己的原則：「均衡比精確重要，堅持比苛刻重要。」

成年人每星期至少做150分鐘中等強度活動

香港衞生署「活出健康新方向」資料顯示，18至64歲成年人每周應做150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈帶氧活動；另應有兩日或以上，進行針對主要肌肉群的中等或較高強度肌肉強化活動。指引亦建議限制久坐時間，以任何強度的活動取代部分坐着時間。

65歲或以上長者的帶氧及肌肉強化建議相若，另可每周3日或以上進行兼顧平衡和力量的活動，以提升身體功能及預防跌倒。衞生署建議長者按自身能力調整活動程度；如未能達到建議分量，可由少量活動開始，再逐步增加頻率、強度及持續時間。