痛便蔬菜｜營養師推薦5大通便蔬菜 西蘭花煮前必做2步 抑制害菌增生保護小腸

每周排便少於3次或屬便秘

據《EatingWell》報道，Devineé指出便秘一般是指每周排便少於3次，患者的糞便可能呈乾硬、顆粒狀，排便時亦較困難。要令糞便保持柔軟、成形並順利排出，可先從日常飲食入手。膳食纖維攝取不足，正是引致便秘的重要原因之一。

西蘭花煮前先切細再靜置

西蘭花是Devineé推薦的通便蔬菜之一，每杯煮熟西蘭花約含5克膳食纖維。烹調前可先完成以下2個步驟：

• 將西蘭花切成小塊
• 靜置約90分鐘後才烹調

Devineé解釋，這種處理方法有助產生更多蘿蔔硫素。蘿蔔硫素可協助抑制有害細菌過度增生，並保護小腸，減少與便秘相關的氧化壓力傷害。一項小型研究亦發現，每日進食含豐富蘿蔔硫素的西蘭花苗，或有助維持規律排便。

5大高纖蔬菜助排便

Devineé推薦的5種蔬菜，均含有一定分量的膳食纖維：

• 豌豆：每杯煮熟後約含9克膳食纖維
• 羽衣甘藍：每杯煮熟後約含8克膳食纖維
• 洋薊：每個中等大小約含7克膳食纖維
• 西蘭花：每杯煮熟後約含5克膳食纖維
• 椰菜仔：每杯約含4克膳食纖維

洋薊亦含有益生元菊糖（Inulin），可為腸道益菌提供養分，並有助降低有害細菌比例。
羽衣甘藍和椰菜仔同樣含有蘿蔔硫素，增加攝取量或有助減輕便秘症狀。

食高纖蔬菜要配合充足飲水

Devineé提醒，增加膳食纖維攝取時，亦要補充足夠水分，讓纖維吸收水分並軟化糞便，否則未必能發揮理想效果。日常飲食亦可加入蘋果、奇異果及梨等高纖水果，同時減少進食快餐和高度加工食品，配合規律運動，促進腸道蠕動及降低便秘風險。