優質睡眠｜長期失眠可致腦神經退化 1種睡姿有助大腦排毒 醫生提3大重點改善睡眠質素

張家銘指出，近年神經科學研究發現，人類大腦擁有一套稱為「膠淋巴系統」（Glymphatic System）的自我清潔機制。當這套系統運作順暢時，能有效清除腦內代謝廢物，包括與阿茲海默症高度相關的β類澱粉蛋白及Tau蛋白。

深層睡眠有助清走代謝廢物

根據2025年發表於《Alzheimer’s & Dementia》的綜論，當人進入深層睡眠（尤其是慢波睡眠階段）時，腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白（AQP4）與組織間液交換，將累積的代謝廢物沖出，最終透過腦膜淋巴系統排出至頸部淋巴結。

向右側睡腦脊髓液流動更順暢

睡姿也會影響膠淋巴系統的排毒效率。根據2019年《Medical Hypotheses》的研究，側臥睡姿，特別是右側臥，能讓腦脊髓液流動更順暢，β類澱粉蛋白的清除效率明顯提高。研究指出，右側臥時頸內靜脈保持開放、血流阻力較低，廢物更容易被排出。

張家銘醫建議，養成側睡習慣，尤其是右側臥，有助於腦部清除廢物，還能減少胃食道逆流、促進血液循環及平衡心臟負擔。他建議選擇支撐力足夠、能維持頭頸自然對齊的枕頭，若早晨常感到頭脹或宿醉感，也可嘗試調整睡姿，觀察是否改善。

深層睡眠、運動與呼吸的重要性

膠淋巴系統的運作需要3個條件：深層睡眠、有氧運動及穩定呼吸。

1.在深層慢波睡眠中，腦組織間隙會擴大約60%，代謝廢物更容易被清除。若睡眠不足或頻繁中斷，這個「排廢時段」會大打折扣。張醫師建議，每晚應確保7小時以上連續睡眠，睡前一小時避免藍光與強光刺激，營造黑暗、安靜、溫度適中的環境，讓大腦能有足夠時間「洗乾淨」。

2.中強度有氧活動可促進血管搏動與淋巴收縮，加速腦脊髓液流動。研究與臨床觀察顯示，每週150分鐘的運動（例如快走、游泳、太極、飛輪）能顯著提升腦液循環效率。許多人在運動後會覺得「頭變亮、睡得更沉」，那正是膠淋巴系統被激活的感覺。

3.張家銘指，有節奏的深呼吸不僅能放鬆情緒，還能透過調節自律神經與血管搏動，促進腦脊髓液循環，幫助清除廢物。他建議每天安排5分鐘深呼吸或靜心練習，尤其睡前進行最有效。方法很簡單：吸氣4秒、吐氣6秒，讓呼吸節奏平穩，身體自然進入放鬆狀態。若肩頸僵硬，可搭配輕柔按摩或熱敷，進一步促進腦膜淋巴管流動。

基因與生活習慣的影響

部分人帶有載脂蛋白E第四型（APOE4）基因，膠淋巴系統效率天生較低，廢物清除速度慢、阿茲海默症風險較高。不過張家銘醫師強調：「基因不是宿命，習慣才是關鍵。」只要透過規律作息、維持正常血壓、減少糖分攝取、避免慢性發炎並持續運動，就能讓這個系統重新活化。