細細粒勁減52公斤急反彈醫生揭開減肥復胖背後真相必學每日100秒簡易運動

Sep 1 2026

減重，對不少人來說是一場永無止境的拉鋸戰。「細細粒」陳嘉佳曾是電視劇御用大碼演員，更憑飾演愛吃自助餐的「Vivienne」一角成功入屋。她由2023年開始減肥，近四年時間在減重路上反覆掙扎，雖然一度減磅成功，但體重很快大幅反彈，令細細粒不禁問道：「究竟怎樣可以永遠都不要再肥呢？」為了解開復胖真相，她與內分泌及糖尿科專科胡依諾醫生分享自身經歷，揭開減肥背後的荷爾蒙迷思與最新解決方案。

花兩年減至68公斤稍放縱即大幅反彈

一直熱愛美食的細細粒，減肥之路可謂相當「精彩」。她分享自己曾因健康問題，決心減肥，花了近兩年多時間，體重由接近120公斤，一度減至人生最瘦的68公斤。然而，卻在放縱飲食後一路反彈至99.5公斤。胡醫生指出，許多人將減重失敗歸咎於自身意志力不足，這其實是醫學迷思：「體重遺傳的傾向是與生俱來的，飲食習慣很大程度上被荷爾蒙主導。」

體重反彈元兇：荷爾蒙失調與「體重定點」機制

胡醫生解釋，人的食慾主要由兩組荷爾蒙控制：

飢餓素（又稱飢餓荷爾蒙）：由胃部在空腹時分泌，刺激食慾並產生飢餓感
腸泌素（又稱飽足荷爾蒙）：如 GLP-1 / GIP，由小腸L細胞分泌，食物接觸小腸後釋放至血液並傳至大腦，產生飽足感

當腸泌素長期分泌不足或作用不佳時，行為上就會表現出「食極唔飽」、很快感到肚餓。胡醫生指，人體經過百萬年進化，擁有「體重定點（Set Point）」的代謝適應機制，當靠極端節食等方式快速減重，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，為了讓你「生存」下去，身體會啟動保護機制——主動降低飽足荷爾蒙（腸泌素）的分泌，並提升飢餓素，強烈驅使你進食，讓體重回升到原來的「定點」。這就是為何很多人在減重後，會覺得比以前更難飽、更容易肚餓。醫學研究亦顯示，單靠飲食和運動減重的人，五年後能維持成果的比例，其實少於5%。

肥胖會拖累全身？小心內臟脂肪過多危機

體重過高不單是影響外觀，細細粒坦言自己最胖時，血壓、血糖、膽固醇及三酸甘油酯幾乎「無一倖免」全數超標。胡依諾醫生解釋，相比起皮下脂肪，體內積聚的內臟脂肪對健康影響更大，尤其是肝臟脂肪。當肝臟脂肪含量超過5%，即屬「脂肪肝」，會嚴重干擾新陳代謝並誘發胰島素阻抗，進一步失控地拉高血糖、血脂及血壓，大幅增加心腦血管疾病的風險。

胡醫生補充，若僅有輕微三高，減去5%體重已能顯著改善健康，不過，如已出現糖尿病前期或脂肪肝，則需要減重10%至15%，才有可能效逆轉代謝紊亂。

如何減低減肥後反彈機會？

「減肥並不困難，但保持是很困難的。」面對與生俱來的荷爾蒙機制，細細粒對此深受共鳴，但要如何應對這種情況？胡醫生提出結合基本功與科學輔助的策略。

首先，胡醫生提醒，我們需要意識到並接受荷爾蒙失調是客觀存在的生理問題。他形容：「當你自身能力不足的時候，其實現在的科學醫學水準是比較容易做到的。」現代醫學已研發出相應的治療方案，透過補充身體分泌不足的「腸泌素」（如 GLP-1 / GIP），幫助調節食慾，提升飽足感，從而輔助進行長期的體重及健康管理。

每日運動100秒效果媲美日行萬步

胡醫生又指出，減重的基本步離不開「持續的熱量赤字」。在飲食上，應選擇高纖維、高蛋白質及原型食物，以延長飽足感。同時，配合阻力運動（如負重訓練）亦非常關鍵。胡醫生強調，減重時若沒有做運動，流失的體重中約有20-30%是肌肉，這會導致基礎代謝率下降。當飲食一旦失控，身體燃燒熱量的能力卻已降低，體重便極容易反彈，甚至可能比減肥前更重。

對於許多少做運動的人士來說，要日行萬步難以持之以恆。胡醫生透露，研究發現每天每隔 45 分鐘做 10 下深蹲，累積約 10 套（總計約 100 秒），其健康裨益甚至超越走一萬步。深蹲能動用到全身較大的肌肉群組，不僅運動幅度大、消耗熱量多，更能有效保留肌肉強度，是忙碌現代人維持代謝極為高效且簡易的選擇。