降血糖｜做30分鐘運動血糖仍高 專家拆解黃金運動時間 快步行10分鐘就有效

飯後行10分鐘 勝過一次行30分鐘

張馨方引述研究指出，如果把同樣30分鐘的步行時間，拆成三餐飯後各走10分鐘，對降低每日血糖的效果，比在一天中其他時間一次完成30分鐘步行更佳。2025年一項研究亦進一步比較不同開始步行時間，結果發現，飯後立即開始步行10分鐘，能顯著降低餐後血糖峰值。相反，如果吃完飯後先等30分鐘才開始步行，與完全不走路相比，血糖峰值沒有出現顯著差異。

為何愈早行愈有效？

張馨方解釋，餐後血糖一般會在進食後約30至60分鐘內達到峰值。如果吃完飯後盡快開始步行，肌肉便可以較早利用血液中的葡萄糖，有助減少餐後血糖快速上升及平緩血糖波動。因此，她建議飯後毋須刻意坐著等消化，可以盡快開始輕鬆散步。

飯後不宜立即做高強度運動

雖然飯後愈早活動對控制餐後血糖較有幫助，但並不代表吃完飯後應立即跑步或進行劇烈運動。張馨方提醒，飯後不建議立即做高強度運動，因為血流大量集中至肌肉時，可能引起腸胃不適。

飯後散步不能取代每周150分鐘運動

如果三餐後各走10分鐘，一天累積已有30分鐘，是否代表不用再做其他運動？張馨方強調，兩者不能互相取代。

飯後散步主要作用是幫助控制餐後血糖；規律的中等強度運動，則對心肺功能、肌肉量、基礎代謝及心血管健康有其他作用。她建議，每星期仍應至少進行150分鐘中等強度運動。對於工作繁忙、很難一次抽出大段時間運動的人，張馨方建議，可以先從每天飯後立即走10分鐘開始。相比完全沒有活動，把短時間散步分散到每餐之後，更容易融入日常生活，長期累積亦有助健康。