重症預防｜日行萬步非必須 「日式健走法」有助燃脂 1日30分鐘後生10年
日本研究246人 5個月腿部肌力增17%
日式健走正式名稱為「間歇性步行訓練」（Interval Walking Training），由日本信州大學能勢博教授團隊研發，主要透過改變步行速度，提高運動強度。
研究團隊於2007年在《Mayo Clinic Proceedings》發表研究，將246名平均63歲的男女分成3組，分別不進行步行訓練、每日至少步行8,000步，以及進行快慢交替的間歇性健走。
經過5個月，完成指定訓練的間歇性健走組，腿部肌力及心肺能力均出現明顯改善：
- 膝蓋伸展肌力增加13%
- 膝蓋屈曲肌力增加17%
- 步行最高攝氧能力提升9%
- 踏單車最高攝氧能力提升8%
- 靜止時的收縮壓下降幅度較持續步行組大
研究發現，間歇性健走在改善上述肌力及心肺能力方面，效果較持續以中等強度步行更顯著。
5個月體能「年輕10歲」 快慢交替是關鍵
能勢博指出，人體約60%的肌肉集中於下半身，透過快慢交替步行，可以增加腿部肌肉及心肺系統的負荷，逐步改善肌力與耐力。
他形容，持續進行5個月間歇性健走，肌力可改善約10%，相當於體能狀態「年輕10歲」。
至於訓練期間的身體變化，能勢博亦分享不同階段可能出現的效果：
- 第1星期：開始較容易流汗。
- 第2星期：有肥胖傾向的人士，體重可能開始下降約1公斤。
- 第2個月：日常疲勞感減輕。
- 第4個月：皮膚變得較緊緻，身體多餘脂肪減少。
- 第5個月：肌力提升約10%，體能狀態有所改善。
日式健走3分鐘快慢交替 每星期做4天
能勢博表示，日式健走毋須特殊器材，重點是交替使用不同步行速度，每次完成30分鐘。
具體做法如下：
1. 先以緩慢、輕鬆的速度步行3分鐘。
2. 改為快走3分鐘，速度提高至略為氣喘。
3. 將上述快慢步行視為1組，每次重複5組，合共30分鐘。
4. 每星期至少進行4天，累積60分鐘快走時間。
能勢博強調，最重要的指標是每星期累積約60分鐘快走，而非單純計算步數。
如果平日時間不足，亦可將運動分段完成，例如早上做2組、晚上做3組，毋須連續完成30分鐘。
快走掌握3個姿勢 微喘但仍能交談
除了控制時間，日式健走亦講求步行姿勢及強度。能勢博建議，健走時保持背部挺直，手肘彎曲約90度，雙臂大幅前後擺動，同時將步幅稍微加大。
快走時，運動強度應達個人最大體能約70%，感覺有點氣喘，但仍可以與旁人交談。完成3分鐘快走後，再以慢走調整呼吸，讓身體逐步恢復。對體能較佳的人士，亦可將快走改為慢跑，但能勢博認為，若考慮長期持續運動，快走是較容易維持的選擇。
