飲食營養｜3款南瓜營養各異 1款熱量低「護膚最佳」 推薦3款南瓜營養食譜

3款南瓜營養比拼 奶油南瓜護眼成分最高

陳珮淳指出，南瓜的外形、顏色及口感各有不同，營養成分亦存在差異。選擇時可按個人需要，留意各品種的熱量、膳食纖維及維他命含量。

1. 奶油南瓜：低熱量兼富含β-胡蘿蔔素

奶油南瓜果肉細緻、口感滑順，熱量約45千卡，是3款之中最低的一種。其β-胡蘿蔔素含量高達4,230微克，另含2克膳食纖維及21毫克維他命C。

β-胡蘿蔔素進入人體後可轉化為維他命A，幫助維持正常視力，以及皮膚和黏膜健康。因此，奶油南瓜特別適合希望從飲食補充護眼及護膚營養素的人士。

2. 栗子南瓜：膳食纖維含量最高

栗子南瓜口感香甜綿密，熱量約79千卡，含3.3克膳食纖維、1,096微克β-胡蘿蔔素及2.1毫克維他命E。

與另外兩款相比，栗子南瓜的膳食纖維含量最高，有助促進腸道蠕動及維持消化系統正常運作；維他命E則具有抗氧化作用，有助維持細胞健康。

3. 東昇南瓜：補充維他命C及鋅

東昇南瓜外皮呈橘紅色，果肉金黃，味道香甜。其熱量約72千卡，含2.2克膳食纖維、919微克β-胡蘿蔔素，以及18毫克維他命C。

陳珮淳指出，東昇南瓜含有維他命C及鋅，有助維持免疫系統正常功能，適合希望補充相關營養素的人士。

南瓜有3大健康好處 護眼護膚兼促進腸道蠕動

陳珮淳表示，南瓜的營養價值並不限於其中一種維他命，不同營養素可在人體發揮各自作用，主要有以下3方面好處：

護眼：南瓜含有β-胡蘿蔔素，人體可將其轉化為維他命A，幫助維持正常視覺功能。

護膚：維他命A有助維持皮膚健康，維他命C參與膠原蛋白形成，維他命E則有抗氧化作用，三者均有助維持皮膚良好狀態。

促進腸道健康：南瓜的膳食纖維有助促進腸道蠕動，並增加進食後的飽腹感，對體重管理亦有幫助。

營養師推薦3款南瓜料理

想在日常飲食加入南瓜，陳珮淳推薦以下3種配搭：

1. 栗子南瓜三文魚暖沙律

以栗子南瓜、三文魚、西蘭花及橄欖油製作，可同時補充膳食纖維、蛋白質及Omega-3脂肪酸。

2. 芝士焗東昇南瓜

將東昇南瓜配搭雞胸肉、西蘭花及低脂芝士焗製，可攝取β-胡蘿蔔素、鈣質及蛋白質，亦有助增加飽腹感。

3. 奶油南瓜豆腐濃湯

利用奶油南瓜、嫩豆腐、無糖豆漿及少量橄欖油製作，即使不加入忌廉，也能煮出濃稠順滑的口感，同時補充植物性蛋白質及β-胡蘿蔔素。

南瓜屬澱粉類 食用時應減少部分白飯

陳珮淳提醒，南瓜雖然含有多種營養素，但在營養學分類上仍屬於澱粉類，不能單純當作一般蔬菜大量食用。

尤其栗子南瓜質地鬆軟、口感綿密，進食時容易忽略其澱粉含量。她建議吃南瓜時，適量減少白飯、麵條等主食的份量，以免額外攝取過多熱量，影響體重管理。