飲食營養｜食壽司抗衰老不只吞拿魚 日本營養師推3種魚生 富含蝦紅素抗氧化

3種壽司食材富含蝦紅素 有助防止脂質氧化

伊達友美在著作《長壽的人都吃迴轉壽司》中指出，壽司食材各有不同營養價值，除了富含DHA及EPA的青魚，亦值得留意紅橙色魚生所含的「蝦紅素」（Astaxanthin）。

蝦紅素屬於類胡蘿蔔素，是一種脂溶性抗氧化成分，存在於三文魚、三文魚籽、蝦及蟹等食材之中。

伊達友美指出，在常見壽司食材中，以下3種的蝦紅素含量較為豐富，依次為：

1.三文魚：在上述3種食材中，蝦紅素含量最高。
2.三文魚籽：除蝦紅素外，亦含有DHA及EPA。
3.甜蝦：同樣含有蝦紅素，可作為魚類以外的選擇。

她解釋，蝦紅素具有防止脂質氧化的作用，與DHA、EPA等優質脂肪酸一同攝取，是理想的營養組合。

部分人擔心三文魚籽膽固醇含量較高，但伊達友美認為，由於它同時含有蝦紅素及DHA、EPA，適量食用1至2件壽司，毋須過分擔心。

她亦提醒，三文魚的DHA及EPA含量，不及部分青魚及鰹魚，因此不建議只吃三文魚，最好交替選擇其他魚類。

八爪魚魷魚含牛磺酸 貝類補充4種礦物質

除了紅橙色魚生，伊達友美亦推薦八爪魚、魷魚及貝類。

八爪魚及魷魚屬低脂肪、高蛋白質食物，並含有豐富牛磺酸（Taurine）。她指出，牛磺酸有助支持肝臟功能，以及參與脂肪消化的膽汁作用，對經常飲酒或容易疲倦的人尤其值得關注。

貝類則含有鐵、鋅、銅及硒等4種礦物質，部分魚類未必含有同樣豐富的礦物質，因此搭配貝類壽司，有助增加營養攝取的種類。

營養師建議7成壽司選魚生 減少加熱流失營養

伊達友美指出，魚類含有的DHA、EPA等優質脂肪酸，容易受到光線及高溫影響，部分烹調方式亦可能造成脂肪流失或氧化。

此外，部分維他命B雜及鉀等營養素，在加熱或水煮過程中亦可能流失。

因此，她認為想盡量保留魚類原有營養，生食是其中一種選擇。她建議吃壽司時，約七成選擇未經加熱的魚生，例如每吃10件壽司，當中7件可選擇魚生，不必全部選擇熟食。

孕婦需留意大型魚水銀含量 避免長期只吃同一魚類

伊達友美提醒，大型魚類位處食物鏈較高層，可能累積較多甲基汞。甲基汞會影響胎兒及幼兒神經系統發育，孕婦、準備懷孕的女性及幼童需要特別留意。

她引述日本相關飲食建議，指金目鯛、劍魚、部分吞拿魚等大型魚類，孕婦應限制食用次數及分量。

部分魚類雖然含有硒，而研究曾指出硒可能減弱甲基汞的毒性，但她強調，不能因此認為多攝取硒便能抵消水銀風險。

對一般成年人而言，正常分量食用魚類毋須過分擔心，重點是避免長期大量進食單一種類的大型魚。

伊達友美建議，食壽司時可交替選擇青魚、三文魚、蝦、魷魚及貝類，攝取不同營養素。