飲食營養｜牛蒡抗氧化抗發炎 專家教3大營養煮法 推介4大中醫食療食譜
牛蒡含菊糖 可作腸道菌益生元來源之一
老辜表示，牛蒡含有膳食纖維，其中包括菊糖（inulin）。菊糖屬可被腸道菌利用的成分之一，可作為益生元來源，同時增加日常膳食纖維攝取。
若想把牛蒡直接當作蔬菜食用，他建議可切絲快炒，配搭黑芝麻，既保留口感，也能令纖維來源更多元。
切片泡茶方便
另一種做法是把牛蒡切片、乾燥後用熱水沖泡。老辜指出，部分水溶性成分可進入茶湯，但實際能喝到多少，會受原料、乾燥方法、沖泡時間及水溫影響。因此，牛蒡茶可以是日常飲品選擇，但不能因為喝了茶，就當作已經攝取完整牛蒡的所有營養。完整蔬菜仍能提供茶湯未必保留到的纖維及其他成分。
燉湯可連湯汁一起吃
牛蒡亦適合加入排骨、雞肉或其他蔬菜一同燉煮。植化素含量及保留程度會受烹調方式影響，部分成分可能溶入湯汁，因此若整碗湯一起食用，也可攝取部分溶出的成分。牛蒡中的植化素包括綠原酸（chlorogenic acid），以及木脂素類的牛蒡苷（arctiin）；牛蒡苷進入人體後可代謝產生牛蒡苷元（arctigenin）。
老辜提到，這些成分在細胞及動物研究中呈現抗氧化、抗發炎等生物活性，但目前並不足以證明單靠食用牛蒡，就能治療發炎相關疾病。較實際的做法，是把牛蒡視為含纖維及多種植化素的蔬菜之一，按個人口味以快炒、泡茶或燉湯方式加入日常飲食，而不是把它當成單一保健療法。
4款牛蒡食療食譜
牛蒡含有綠原酸（Chlorogenic acid）等多酚類物質，具有抗氧化潛力。從中醫食療角度，可配搭淮山、百合、雪梨、枸杞等食材，製成適合香港家庭的養生湯水及家常菜。以下推薦 4款牛蒡食療食譜，兼顧中醫配伍思路及現代營養學，並優先選用可以連牛蒡一起進食的烹調方法。
1. 牛蒡淮山紅蘿蔔粟米湯
食療方向：健脾益氣、調和脾胃｜3至4人份
材料： 鮮牛蒡150克、鮮淮山150克、紅蘿蔔1條、粟米1條、瘦肉200克、生薑2片、清水1.8公升。
做法：
- 牛蒡刷洗乾淨，切薄片；淮山、紅蘿蔔切塊，粟米切段。
- 瘦肉汆水備用。
- 所有材料放入鍋中，大火煮滾後轉小火煲約60分鐘。
- 加少許鹽調味，連牛蒡及其他湯料一起進食。
中醫食療分析： 淮山傳統上用於健脾益氣，薑片有溫中和胃的作用，適合作為日常食療配搭。
抗氧化營養亮點： 牛蒡提供多酚，紅蘿蔔提供β-胡蘿蔔素，配搭不同植物性營養素。
2. 牛蒡百合雪梨無花果湯
食療方向：養陰潤燥、生津潤肺｜3至4人份
材料： 鮮牛蒡150克、雪梨2個、乾百合20克、無花果乾3粒、豬展200克、清水1.8公升。
做法：
- 牛蒡洗淨切片，雪梨去芯切塊，乾百合浸洗。
- 豬展汆水，無花果洗淨。
- 所有材料放入鍋中，水滾後轉小火煲約45至60分鐘。
- 少量鹽調味，建議食用牛蒡及雪梨。
中醫食療分析： 百合、雪梨及無花果常用於潤肺生津的食療配搭，較適合希望在秋季飲食中增加滋潤食材的人士。
抗氧化營養亮點： 牛蒡的多酚與雪梨所含的植物性成分，提供較多元的飲食選擇；但不能據此推斷湯水有治療乾咳的作用。
3. 枸杞薑絲牛蒡蒸雞
食療方向：補益氣血、養肝腎｜2人份
材料： 鮮牛蒡100克、去皮雞腿肉250克、枸杞10克、生薑3片、少量生抽、食油。
做法：
- 牛蒡刷洗後切成薄絲，雞腿肉切成小塊。
- 雞肉加入少量生抽、油及薑絲拌勻。
- 放上牛蒡絲及洗淨的枸杞。
- 水滾後隔水蒸約15至20分鐘，確保雞肉完全熟透。
中醫食療分析： 枸杞在中醫理論中具有滋補肝腎的用途，配搭雞肉及生薑，屬較溫和的家常食療組合。
抗氧化營養亮點： 2018年一項牛蒡烹調研究發現，蒸煮15分鐘的樣本綠原酸含量及部分抗氧化指標表現較佳。不過，這是實驗室結果，並不代表蒸15分鐘必然令人體獲得最大抗氧化效益。
4. 黑芝麻紅蘿蔔炒牛蒡
食療方向：補充膳食纖維、潤腸養生｜2人份
材料： 鮮牛蒡150克、紅蘿蔔半條、黑芝麻1茶匙、生薑2片、食油1茶匙、少量生抽。
做法：
- 牛蒡及紅蘿蔔切絲，牛蒡切好後避免長時間浸水。
- 熱鍋放油及薑絲，加入牛蒡和紅蘿蔔。
- 加少量水炒約6至8分鐘，至牛蒡熟透。
- 加生抽調味，灑上黑芝麻。
中醫食療分析： 黑芝麻傳統上有補益肝腎、潤腸的食療用途，配合牛蒡的膳食纖維，適合日常蔬菜攝取。
抗氧化營養亮點： 牛蒡提供綠原酸等多酚，黑芝麻含芝麻木脂素，紅蘿蔔含類胡蘿蔔素，能增加膳食中植物性成分的種類。
