飲食營養｜豆漿/燕麥奶/牛奶邊樣好？ 1款降血壓表現突出 2種奶助降膽固醇控糖

豆漿取代牛奶 收縮壓平均低8.23 mmHg

研究把不同試驗的攝取量統一換算為每天500毫升作比較。結果顯示，以豆漿取代牛奶後，受試者的壞膽固醇（LDL-C）平均降低約0.47 mmol/L；收縮壓平均降低約8.23 mmHg，舒張壓平均降低約7.82 mmHg。

薛曉晶解釋，大豆含有大豆蛋白及大豆異黃酮等成分，可能有助調節血脂及血管功能。不過她亦提醒，相關證據的確定性偏低，而且不同臨床試驗之間存在差異，因此不能把豆漿視為「降壓藥」，更不能因為飲用豆漿而自行停用降血壓藥物。比較實際的理解是，如果本身有意以植物飲取代部分乳製品，現有心血管代謝研究中，豆漿的證據相對較完整。

燕麥奶或有助降總膽固醇

燕麥飲方面，研究顯示其總膽固醇表現有輕微優勢。與牛奶相比，燕麥飲的總膽固醇平均低約0.12 mmol/L；與米漿相比則低約0.23 mmol/L。燕麥中的β-葡聚糖具有黏稠性，可在腸道中影響膽酸再吸收，從而增加膽固醇排出。不過，市售燕麥奶經過水解、過濾等加工，不同品牌的燕麥比例及β-葡聚糖保留量可相差很大，部分產品亦可能額外加入植物油或糖。

米漿主要提供碳水化合物

米漿在今次分析中，未有在體重、血糖或血脂等指標上顯示明顯優勢。薛曉晶指出，米漿的主要成分是碳水化合物，蛋白質含量通常較低，亦不含大豆異黃酮或燕麥β-葡聚糖等植物成分。如果只是因為覺得「植物奶一定較健康」而把牛奶改成米漿，未必能得到預期的營養改善，尤其要留意部分產品的額外糖分。

植物奶未證實可減重控糖

不少人會把植物奶與減重、穩定血糖聯繫在一起，但今次統合分析未發現豆漿、燕麥飲或米漿相較牛奶能顯著改善體重、腰圍、體脂率或空腹血糖。豆漿在BMI方面雖錄得約0.3 kg/m²的輕微下降，但研究證據同樣偏弱。換言之，選擇植物飲時仍要看整體熱量、糖分及配方，不能單憑「植物奶」三字判斷有助減肥。

牛奶仍有蛋白質及鈣優勢

薛曉晶提醒，牛奶本身仍是高質素蛋白質、鈣、維他命B12及核黃素的重要來源。今次分析中，唯一評估骨密度的試驗亦顯示，牛奶在預防骨質流失方面表現優於豆漿。

因此，豆漿、燕麥奶、米漿及牛奶沒有一款適合所有人。若重視蛋白質與心血管代謝，可優先比較無糖豆漿；若選燕麥奶，要留意燕麥比例、糖分及油脂；米漿則較接近澱粉飲品；至於需要補充蛋白質、鈣及維他命B12的人士，牛奶仍有其營養價值。