鈣質補充｜全港近80,000人骨質疏鬆 豆漿加1物補鈣效果升10倍 預防骨質軟化減骨折風險

淨飲豆漿難補鈣 加1物效率增10倍

台灣營養師李宜樺在其社交平台專頁提到，雖然每100克黃豆含有194毫克鈣，但經過加工成豆漿後，每100克豆漿僅剩下12毫克鈣，僅約鮮奶的9分之1，要達到1杯牛奶的鈣含量就要飲用約2公升的豆漿，做法不甚實際。

如希望通過豆漿補鈣，建議在豆漿中加入一湯匙（約8克）的芝麻粉或芝麻，如此即可提供116毫克的鈣質。此外，選擇使用硫酸鈣作為凝固劑的傳統豆腐或豆乾亦是不錯的選擇；四分之一盒傳統豆腐含有約144毫克鈣，而一小塊約32克的小方豆乾則有219毫克鈣。

補鈣注重飲食多樣化

台南市立醫院的營養師詹蕥顄建議，補鈣不應侷限於單一食物。十字花科蔬菜如羽衣甘藍、芥蘭、小棠菜、芥菜、白菜及西蘭花等，均富含鈣質，且吸收率可達60%至70%。此外，飯後搭配富含維他命C的水果如番石榴或橙，能促進腸道對鈣質的吸收。詹蕥顄還強調，除了飲食補鈣，平日應養成規律運動的習慣，如有氧運動和肌力訓練，這些都能有效預防鈣質流失。

本港近8萬人骨質疏鬆 女患者比率遠超男性

據2020年2020年政府統計處數字，2018年香港約有79,300人患骨質疏鬆症，其中女性佔62,700人，佔比高近80%遠高於男性。骨質疏鬆症容易引致骨折；中大賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心曾指出，百分之十至二十髖骨骨折者會在首年死去，同時有接近70%患者永久失去獨立生活能力，反映骨質疏鬆及長者骨折後果嚴重。

據衞生署資料，鈣質是構造骨骼的元素之一；人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒，其餘1%存在血液及其他細胞組織，負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。骨骼同時亦作為身體鈣質的存庫，調節血鈣的水平。

飲食缺鈣風險

• 短暫時間膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因為身體自動調節，將骨骼的鈣釋放到血液，維持血鈣的水平，使生理功能在穩定的狀態下運作。
• 長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，令兒童及青少年的骨骼發育不良，減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

一般成年人每天所需鈣質

• 一般成年人 : 800 – 1000 毫克
• 懷孕婦女及哺乳媽媽 : 800 – 1000 毫克
• 50歲或以上的成年人 : 800-1300 毫克

如果你無法從飲食中攝取足夠的鈣，你可能需要服用鈣質補充劑。由於過量攝入鈣質可能有損健康；每天從食物加上補充劑攝取的鈣質，不應超過2000毫克；若考慮服用補充劑建議先諮詢醫護人員。