世界控醣日｜控醣只選低糖低GI就足夠？營養師拆解控醣迷思 兼顧日常營養 穩醣有依據！
營養師梁凱宜 (Hayley) 指出，控醣並非單靠少吃或選擇低糖食品，亦要兼顧升糖指數 (GI)、進食份量及整體營養配搭 —— 關鍵在於適量攝取與均衡組合。與其盲目跟從不同控醣方法，不如掌握有科學依據的飲食原則，趁11月世界控醣日提升控醣意識，重新檢視日常飲食，並在選擇營養產品時重視臨床研究支持，讓日常控醣有更可靠的依據。
控醣餐餐都要戒口？反致營養缺口！
完全不吃飯、戒掉水果，甚至一天只吃一餐，是否更有利控醣？營養師 Hayley 指出，若長期限制食物種類或攝取不足，可能難以滿足身體的營養需要。控醣並非吃得越少澱粉、糖份就越好，重點是按活動量、體重及身體狀況，選擇合適的食物種類、份量與配搭。
日常飲食可從以下方向着手：
- 保持食物多元化：兼顧主食、魚肉蛋豆等蛋白質來源及蔬菜，避免長期只吃少數食物
- 按需要安排份量：不需要戒口或排除某類食物，而是選擇適合自己的攝取量
- 整體營養配搭：如早餐按需要安排適量燕麥，再配搭雞蛋、奶類或堅果，兼顧不同營養
網上流傳的控醣方法未必適合所有人，單靠減少飯量或戒掉某類食物，亦不代表控醣效果更好。與其盲目嘗試不同方法，更應參考專業建議，按個人身體及營養需要，建立有科學依據的飲食習慣。
控醣只選低糖就足夠？糖含量與升糖指數要分清
Hayley提醒，糖含量與升糖指數反映的資訊不同：糖含量是食物含有多少糖；升糖指數（GI）則是在標準測試條件下，比較含碳水化合物食物引起的體內醣分反應。碳水化合物除了糖，亦包括澱粉，因此白飯、麵包等即使吃起來不甜，仍會影響體內醣分。「低糖」不等於「低GI」，不能只憑糖含量判斷食物的升糖反應。
同類食物的升糖指數，亦可能受加工、烹調方式及成熟程度影響。例如燕麥的加工形態、食物煮至軟爛的程度，都可能影響升糖反應，不能只憑食物名稱判斷。
選購食品或營養產品時，Hayley 建議除了糖含量，亦可一併查看總碳水化合物、熱量、蛋白質、脂肪及膳食纖維等，並留意實際食用分量。若標籤以每100克列出數值，實際吃了200克，攝取量便要相應加倍。
低GI食物有哪些選擇？
了解低糖與低GI的分別後，日常又有哪些食物可以考慮？Hayley介紹了幾款近年較受關注的食物，讓控醣餐單有更多變化。不過，不同食材及製法的營養組合各有差異，選擇時仍需留意配方與食用分量。
| 食物 | 營養特色 | 選擇時留意 |
| 天貝 | 發酵豆製品，可提供蛋白質及膳食纖維 | 烹調時控制用油及醬汁分量，配搭適量主食與蔬菜 |
| 鷹嘴豆泥 | 提供碳水化合物、蛋白質及膳食纖維 | 不同配方與食用分量，如油及調味料，會影響實際攝取 |
| 燕麥 | 可代替飯麵，作為主食選擇之一 | 選購時先了解有否添加糖；加工形態及煮至軟爛的程度亦會影響升糖反應 |
低GI同樣要控制分量 避免攝取「超支」
選擇低GI食物，不代表可以不限量進食。Hayley 以買衣服作比喻：即使每件衣服便宜，一次買得太多，總開支仍可能超出預算。食物同樣如此，即使GI較低，吃得過量仍可能攝取過多碳水化合物。因此，除了 GI 亦要考慮升糖負荷 (GL)，將升糖指數與實際食用分量一併衡量。控醣不應只依賴單一指標，而應根據科學原則，作出適合個人需要的飲食選擇。
控醣營養奶粉何時飲？代餐、小食與補充各有安排
即使掌握了控醣飲食原則，日常仍可能遇到早餐匆忙、食慾不佳或營養攝取不足等挑戰。Hayley 指出，控醣既要考慮食物種類與分量，也要照顧整體營養。若日常膳食未能滿足個人需要，可考慮飲用具相關臨床研究支持的控醣營養奶粉，配合個人飲食安排。
- 作代餐：按產品指引及個人需要，取代原有一餐，例如早餐
- 作小食：安排於兩餐之間，取代原有小食。
- 作額外補充：針對營養攝取不足的情況補充，需考慮全日熱量及碳水化合物攝取
三種用途的安排並不相同，Hayley提醒作額外補充時，仍要計算全日熱量及碳水化合物攝取，是否需要營養補充，應考慮實際飲食及身體狀況而。
控醣營養產品如何選？營養師提醒重視臨床實證
Hayley 指出，選擇控醣營養奶粉時，不能只看「低糖」或個別營養成分，可按個人需要查看每份熱量、碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等營養資料，判斷是否配合代餐或營養補充的用途。更重要的是了解產品整體配方有否相關臨床研究支持，包括研究對象、飲用方式及實際觀察到的結果，而非只憑宣傳字句作決定。
她提醒，控醣並非單靠減少糖分攝取，而是需要結合均衡飲食、適當份量及具科學依據的營養選擇。對需要額外營養支援的人士而言，選擇有相關醫學實證支持的產品，有助作出更有根據的決定。如果有疑問，可向營養師或醫生尋求專業意見，或你度身訂造最適合的控醣飲食藍圖。
資料由營養師梁凱宜提供
雅培怡保康 臨床醫學實證4星期全效穩醣***
雅培怡保康®是專為控醣人士而設的營養補充品，兼顧日常營養與穩醣需要，產品配方特別含有肌醇，醫學級全效穩醣，並獲全港最多私家醫護推薦^！
臨床醫學實證，配方照顧不同營養需要：
- 低糖、低GI+配方，配合日常控醣飲食需要
- 升級醣穩妥組合，並加入4倍肌醇(337.9mg/100ml) ++，配方有助緩慢消化及吸收，45天顯著減重^^
- 全面均衡營養，含18種維生素及礦物質
- 雙重膳食纖維，同時含可溶性及不可溶性膳食纖維
從早餐代餐到兩餐之間的小食，可按個人需要及產品指引，將怡保康融入均衡飲食，讓日常營養補充與控醣安排互相配合。信賴醫學實證，糖友指數好，穩醣穩得到！
此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。
+ GI低升糖: 31(粉裝), 27 (即飲裝)
***Mohan et al., J Assoc Physicians India. 2019 Dec 67(12):25-30. Peng et al. Br J Nutr. 2019 Mar 14;121(5):560-566.
++新裝怡保康®粉裝每100毫升含337.9毫克肌醇; 即飲裝每100毫升含292毫克肌醇。舊裝怡保康®粉裝每100毫升含84毫克肌醇; 即飲裝不含肌醇。
^ IQVIA 香港2025 HCP Diabetes Nutrition study 訪問12名香港註冊私家內分泌及糖尿科醫生2025年12月- 2026年2月
^^Tey, Siew Ling et al. Frontiers in nutrition vol. 11 1400580. 15 Jul. 2024.
ANIAPAC-P-HK-202600834(1.0)
