長壽飲食｜沖繩人長壽少慢性病 一道苦瓜料理每日必食 研究揭助穩血糖預防發炎

研究揭苦瓜3大營養成份有助穩血糖

台灣營養醫學醫生劉博仁日前於社交平台發文指出，中醫認為苦瓜具有清熱功效，而現代醫學也開始研究其苦味成分對血糖調節和腸道健康的影響。他引述2020年發表於《Complementary Therapies in Medicine》期刊的一項研究，針對第二型糖尿病患者進行雙盲臨床試驗，讓受試者連續12周服用苦瓜萃取物，結果顯示受試者的空腹血糖和糖化血紅素均顯著下降，且未出現明顯副作用。

劉博仁指出，苦瓜中含有的苦瓜皂苷（Charantin）、多肽P（Polypeptide）及葫蘆素類（triterpenoids）等成分具有抗氧化和抗發炎特性。其中多肽P是一種類似胰島素的植物蛋白，不僅影響血糖，還可能改善小腸末端的黏膜健康。

沖繩人常食苦瓜料理 居民長壽少慢性病

沖繩是世界著名的長壽地區，當地居民亦對苦瓜情有獨鍾。劉博仁指當地人將苦瓜稱為Goya（ゴーヤー），幾乎每天食用。最著名的菜式是「Goya Chanpuru」（ゴーヤーチャンプルー），即苦瓜炒豆腐、炒蛋，並加入豬肉，這道菜不僅開胃，還有益健康。沖繩人長期食用苦瓜的習慣，常被認為他們衰老速度較慢、慢性病較少的原因之一。

Goya Chanpuru材料及製作方法

據日本全國學校營養師協議會資料，「Goya Chanpuru」的材料及製作方法如下：

材料

• 苦瓜100克
• 沖繩豆腐50克
• 蛋30克
• 鰹魚乾2克
• 鹽少許
• 老抽少許
• 沙律油

製作方法

1. 將苦瓜打直切成兩半，刮去裡面的籽，切片後加入少許鹽
2. 待苦瓜變腍後輕輕擠壓
3. 鍋內倒入沙律油加熱，加入切成大塊的豆腐，煎至金黃色後起鑊
4. 鍋內倒入沙律油，加入苦瓜片炒香，然後加入豆腐翻炒
5. 打蛋並加入鍋內，充分攪拌至散開，最後加入鰹魚乾及老抽調味，完成

苦瓜營養價值及食用宜忌

劉博仁指從營養學角度而言，苦瓜熱量低但營養密度高，富含維生素C、鉀、膳食纖維、葉酸及B群等。對於現代人常見的血糖不穩、代謝症候群及慢性發炎，苦瓜是一個不錯的飲食輔助選擇。建議以快炒或汆燙的方式烹調，以保留其營養而不過於苦澀。

然而劉博仁提醒，苦瓜並非人人適合大量食用。孕婦、血糖偏低或正在服用降血糖藥物的人，需注意可能導致血糖過低。此外，脾胃虛寒或容易腹瀉的人也不宜多吃。